Biotin là loại vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Bên cạnh đó, Biotin, còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, được cho là có tác dụng hỗ trợ chức năng của mắt, da, tóc, não và gan.
Vì là loại vitamin tan trong nước, cơ thể sẽ không thể lưu trữ Biotin lâu dài mà cần được bổ sung thường xuyên thông qua chế độ ăn uống.
Do tình trạng thiếu hụt biotin rất hiếm gặp, nên hiện nay chưa có đủ bằng chứng để thiết lập Khuyến nghị lượng tiêu thụ hằng ngày (RDA) hoặc Lượng tiêu thụ trung bình ước tính (EAR). Tuy vậy, Giá trị hàng ngày (DV) dành cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên được xác định là 30 microgam (mcg)/ngày.
Việc duy trì chế độ ăn phong phú và cân đối với các thực phẩm như trứng, gan, các loại đậu, hạt, nấm, cá hồi, bơ và khoai lang sẽ giúp bảo đảm nhu cầu biotin mỗi ngày. Dù có thể sử dụng thực phẩm chức năng, phần lớn người trưởng thành hoàn toàn có thể đáp ứng đủ lượng biotin chỉ bằng một chế độ ăn khoa học.
Lòng đỏ trứng
Trứng chứa nhiều vitamin nhóm B, protein, sắt và phốt pho, trong đó lòng đỏ là nguồn cung cấp biotin dồi dào nhất. Một quả trứng luộc chín (50 g) chứa khoảng 10 mcg biotin, tương đương 33% DV.
Cần lưu ý rằng trứng nên được nấu chín hoàn toàn để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella và giúp hấp thụ biotin tốt hơn, do lòng trắng trứng sống có chứa protein avidin, có thể cản trở quá trình hấp thu biotin.
Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng và nhiều loại đậu khác đều giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng, trong đó đậu phộng và đậu nành có hàm lượng biotin cao. Ví dụ, 28g đậu phộng rang chứa gần 5 mcg biotin (17% DV).
Một nghiên cứu tại Nhật Bản năm 2014 cho thấy, 100g đậu nành nguyên hạt chứa đến 19,3 mcg biotin (64% DV). Một số phân tích cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đậu đỗ giúp tăng đáng kể lượng biotin hấp thu.
Các loại hạt
Hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein. Chúng cũng cung cấp biotin với hàm lượng khác nhau tùy vào loại hạt. Cụ thể, 20g hạt hướng dương rang chứa 2,6 mcg (9% DV), còn 30g hạnh nhân rang cung cấp 1,5 mcg (5% DV).
Gan động vật
Gan, đặc biệt là gan bò và gan gà, là một trong những thực phẩm giàu biotin nhất, bởi đây là nơi dự trữ chính của biotin trong cơ thể. 75g gan bò nấu chín chứa gần 31 mcg biotin (103% DV), còn lượng gan gà tương đương cung cấp đến 138 mcg (460% DV).
Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Một khẩu phần 125g khoai lang nấu chín chứa khoảng 2,4 mcg biotin (8% DV), giúp bổ sung biotin từ thực vật một cách hiệu quả.
Nấm
Nấm cực kỳ giàu dinh dưỡng, đặc biệt là biotin - vốn đóng vai trò bảo vệ nấm khỏi ký sinh trùng trong tự nhiên. Khoảng 120g nấm nút đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin (9% DV), còn 70g nấm tươi xắt nhỏ chứa 5,6 mcg (19% DV).
Cá hồi
Cá hồi giàu axit béo có lợi, protein và khoáng chất như magie, phốt pho và kali. Một khẩu phần 85g cá hồi hồng chứa khoảng 5 mcg biotin (17% DV).
Súp lơ xanh
Là loại rau giàu chất dinh dưỡng, bông cải xanh cung cấp chất xơ, canxi, vitamin A và C. Ngoài ra, 45 g bông cải xanh sống cắt nhỏ cũng chứa khoảng 0,4 mcg biotin (1% DV).
Men (yeast)
Cả men dinh dưỡng và men khô đều cung cấp biotin, tuy nhiên hàm lượng cụ thể phụ thuộc vào từng thương hiệu. Một gói men khô (7 g) dùng trong làm bánh chứa khoảng 1,4 mcg biotin (5% DV). Trong khi đó, một khẩu phần men dinh dưỡng (5g) có thể cung cấp đến 9,8 mcg (28% DV).
Quả bơ
Bơ không chỉ nổi tiếng với hàm lượng folate và chất béo không bão hòa mà còn là nguồn biotin đáng kể. Một quả bơ trung bình (200g) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin (6% DV).
