Các chế độ ăn phổ biến hiện nay thường khuyến khích cắt giảm đường và tinh bột, song không phải loại đường nào cũng giống nhau. Nhiều thực phẩm chứa đường tự nhiên, chẳng hạn trái cây có chứa fructose và các sản phẩm sữa có lactose. Trong khi đó, đường bổ sung là loại được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc trong khi nấu ăn.
Hiện chưa có hướng dẫn cụ thể về lượng đường tự nhiên nên tiêu thụ, nhưng đã có khuyến nghị đối với đường bổ sung.
Cẩm nang Dinh dưỡng từ Uỷ ban Tư vấn Dinh dưỡng Mỹ đề xuất rằng người trưởng thành nên giới hạn lượng đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, với chế độ ăn 2.000 calo/ngày, mức giới hạn là 12 thìa cà phê đường (khoảng 50 gram).
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) lại đưa ra khuyến nghị nghiêm ngặt hơn, đường bổ sung nên chiếm không quá 6% tổng calo hàng ngày, tương đương 6–9 thìa cà phê (khoảng 30 gram) trong chế độ ăn 2.000 calo.
Với trẻ nhỏ, khuyến nghị càng đặc biệt chặt chẽ. Viện Nhi khoa Mỹ khuyến cáo trẻ dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ bất kỳ lượng đường bổ sung nào. Trẻ em và thanh thiếu niên trên 2 tuổi nên giới hạn ở mức 6 thìa cà phê (25 gram) mỗi ngày.
Cơ thể xử lý tất cả các loại đường tương đối giống nhau, song có một vài ngoại lệ. Carbohydrate trong thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả chất xơ và tinh bột phức. Trong khi đó, đường tinh luyện và các chất tạo ngọt là carbohydrate đơn giản. Carbohydrate phức không chỉ chứa nhiều loại đường mà còn cung cấp dưỡng chất như chất xơ, giúp tiêu hóa chậm hơn và ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, cơ thể còn sản sinh axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) để tiêu hóa chất xơ, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
Tóm lại, điều cần quan tâm chính là lượng đường bổ sung - chứ không phải đường tự nhiên có trong thực phẩm nguyên chất.
Việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân. Thừa cân, béo phì có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ, thoái hóa khớp, đau mạn tính, ung thư… Trong khi đó, việc tiêu thụ đường quá mức cũng hoàn toàn có khả năng trực tiếp dẫn tới các vấn đề về sức khoẻ. Từ lâu, người lớn vẫn cảnh báo trẻ em rằng kẹo sẽ làm sâu răng. Trên thực tế, đường bổ sung là yếu tố nguy cơ chính gây sâu răng, không chỉ với trẻ em mà cả người lớn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người tiêu thụ nhiều đường bổ sung có tỷ lệ sâu răng cao hơn. Ngược lại, việc giới hạn đường bổ sung ở mức dưới 10% tổng calo tiêu thụ giúp giảm đáng kể nguy cơ sâu răng.
Thực phẩm chứa đường tự nhiên - như trái cây và sữa - không gây hại nhiều cho răng do chứa thêm chất xơ, nước, canxi và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, trái cây sấy khô có thể bám vào răng và gây sâu răng.
Nghiêm trọng hơn, căn bệnh tiểu đường tuýp 2 thường được gắn với đường và tinh bột. Nếu đã mắc bệnh, kiểm soát lượng đường tiêu thụ là điều cần thiết để tránh tăng đường huyết. Mặc dù đường bổ sung không phải là yếu tố nguy cơ chính, nhưng dù vậy, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị người dân hạn chế đồ uống, đồ ăn có quá có đường mà thay vào đó nên lựa chọn những sản phẩm lành mạnh hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều đường cùng với chất béo rắn và calo thừa cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tiểu đường.
Một vấn đề sức khoẻ khác có liên quan đến đường là căn bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). NAFLD là tình trạng chất béo tích tụ trong gan, không liên quan đến rượu, và đang trở thành nguyên nhân phổ biến gây bệnh gan tại Mỹ. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều fructose bổ sung – đặc biệt từ đồ uống có đường - có thể làm tăng nguy cơ NAFLD.
Khi kiểm tra đến lượng đường tiêu thụ hàng ngày, cần tập trung chú ý vào đường bổ sung - loại có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức. Đường tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất như trái cây và sữa thường đi kèm với chất xơ và dinh dưỡng có lợi. Cố gắng giới hạn lượng đường bổ sung không vượt quá 6 - 10% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày. Hãy xem xét những loại thực phẩm, đồ uống có đường bạn dùng thường xuyên và tìm cách thay thế bằng lựa chọn lành mạnh hơn.
Để có thể kiểm soát lượng đường có thực phẩm, người tiêu dùng có thể chủ động đọc kĩ nhãn dinh dưỡng có trên bao bì. Theo đó, tổng lượng đường là bao gồm đường tự nhiên và đường bổ sung; còn đường bổ sung, nếu chỉ số này bằng tổng lượng đường, nghĩa là toàn bộ lượng đường có trong sản phẩm là đường bổ sung. Ví dụ, sản phẩm có 10g đường tổng nhưng chỉ có 1g đường bổ sung thì phần còn lại là đường tự nhiên.
