Gập mu bàn chân là một trong hai chuyển động chính tại khớp cổ chân, xảy ra khi mu bàn chân di chuyển gần lại xương ống chân (xương chày). Có thể hình dung chuyển động này giống như việc co các ngón chân hướng về phía mũi.
Gập mu bàn chân đóng vai trò then chốt trong việc thực hiện nhiều động tác một cách an toàn. Chuyển động này đặc biệt quan trọng khi gót chân chạm đất trong giai đoạn đầu của bước đi hoặc chạy, đồng thời hỗ trợ các động tác như ngồi xổm, đi xuống cầu thang và duy trì thăng bằng.
Khi khả năng gập mu bàn chân bị hạn chế, phạm vi vận động bình thường của cổ chân sẽ bị ảnh hưởng, đồng thời nguy cơ chấn thương cũng tăng lên. Khi một phần cơ thể bị giới hạn chuyển động, các bộ phận khác sẽ phải bù đắp bằng cách di chuyển không tự nhiên, dẫn đến những hạn chế mới, cảm giác đau nhức hoặc chấn thương ở các vùng như đầu gối, hông hoặc lưng.
Phạm vi vận động bình thường của gập mu bàn chân khoảng 20 độ, có thể tự kiểm tra tại nhà bằng bài kiểm tra bước lunge chịu trọng lượng. Phương pháp này đánh giá khoảng cách bước lunge về phía tường trong khi vẫn giữ gót chân chạm đất và đầu gối tiến gần tường nhất có thể.
Để thực hiện, đứng đối diện tường, đặt chân muốn kiểm tra phía trước sao cho ngón chân cái chạm tường, trong khi chân còn lại đứng thoải mái phía sau. Sau đó, gập đầu gối chân trước tiến về phía tường, giữ gót chân luôn chạm sàn, sao cho đầu gối chạm tường.
Nếu đầu gối chạm được tường mà gót vẫn chạm đất, di chuyển chân trước lùi ra một chút và lặp lại động tác. Tiếp tục cho đến khi xác định được vị trí xa nhất vẫn giữ được đầu gối chạm tường và gót không nhấc lên, sau đó đo khoảng cách từ đầu ngón chân cái đến tường (tính bằng cm). Để đổi sang độ gập mu bàn chân, có thể áp dụng tỷ lệ 1 cm tương đương 2 độ.
Để tăng phạm vi vận động và giảm căng cứng cổ chân, một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể áp dụng.
1. Giãn bắp chân
Cơ gastrocnemius và soleus là hai cơ chính tạo nên bắp chân. Khi quá căng, chúng có thể kéo mạnh vào gót, làm hạn chế khả năng gập bàn chân lên. Bài tập giãn bắp chân giúp giảm căng và cải thiện phạm vi chuyển động của cổ chân.
Thực hiện bằng cách đứng đối diện tường, tay chống lên tường để giữ thăng bằng. Chân muốn giãn đặt ra sau, hơi gập đầu gối trước. Nếu muốn giãn cơ gastrocnemius, giữ chân sau thẳng. Nếu muốn giãn cơ soleus, gập nhẹ đầu gối sau. Nghiêng người về phía tường đến khi cảm nhận được sự căng ở mặt sau cẳng chân, giữ tư thế 30 – 60 giây và lặp lại 2 – 3 lần.
2. Vận động khớp cổ chân có kiểm soát
Phương pháp này giúp cổ chân di chuyển hết phạm vi chuyển động một cách chậm rãi và kiểm soát, tăng độ linh hoạt. Thực hiện bằng cách ngồi trên ghế, để bàn chân hơi thả lơ lửng, tưởng tượng đang vẽ vòng tròn trong không khí bằng các ngón chân.
Di chuyển bàn chân theo vòng tròn chậm rãi, chỉ để cổ chân hoạt động, không di chuyển cả chân. Thực hiện 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 vòng ngược lại, rồi đổi chân.
3. Squat chia chân
Squat chia chân cũng rất hiệu quả để giảm độ cứng cổ chân và cải thiện phạm vi chuyển động. Đồng thời giãn cơ đùi trước và tạo áp lực kiểm soát lên cổ chân.
Bắt đầu bằng cách đứng hai chân gần nhau, sau đó bước một chân ra sau. Hạ đầu gối sau gần sàn, đảm bảo đầu gối trước nằm trên mắt cá, có thể đặt đệm dưới đầu gối sau để hỗ trợ.
Dùng chân trước để đẩy người đứng lên. Để tăng độ khó, có thể đặt chân sau lên ghế hoặc băng tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
4. Nhón gót
Nhón gót là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, cải thiện khả năng vận động và kiểm soát cổ chân. Đứng đối diện tường, chân rộng ngang vai, tay chống lên tường để giữ thăng bằng. Từ từ nhón gót, đứng trên các ngón chân, sau đó hạ gót xuống chậm rãi, có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Thả lỏng bắp chân bằng con lăn
Thả lỏng bắp chân bằng con lăn giúp giảm căng cứng và tăng linh hoạt cho cổ chân. Ngồi trên sàn, duỗi chân, đặt một chân lên con lăn, chống tay ra sau để nâng hông khỏi sàn. Lăn cơ từ phía sau đầu gối xuống cổ chân trong khoảng 30 – 60 giây, lặp lại 2 – 3 lần cho mỗi bên.
Việc bổ sung các bài tập giãn và tăng cường cổ chân vào thói quen tập luyện hàng ngày giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm đau và phòng ngừa chấn thương. Khi thực hiện, nên bắt đầu bằng các bài giãn cơ, chẳng hạn như giãn bắp chân và lăn cơ, giữ mỗi động tác trong khoảng 30 – 60 giây và lặp lại 2 – 3 lần.
Chỉ nên cảm nhận sự kéo nhẹ, tuyệt đối không gây đau nhói. Nếu có đau cần giảm cường độ. Sau vài ngày, khi cơ bắt đầu mềm hơn, có thể chuyển sang các bài tăng cường sức mạnh như vận động khớp cổ chân có kiểm soát, squat chia chân và nhón gót, mỗi bài thực hiện 2 – 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.
Trong quá trình tập các bài đứng, nên luôn giữ một điểm tựa chắc chắn như tường hoặc ghế để đảm bảo thăng bằng. Ngoài ra, việc duy trì đủ nước cũng rất quan trọng để hỗ trợ hiệu quả luyện tập.