Thói quen sinh hoạt hàng ngày có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và mật độ xương. Một chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin D, kết hợp với việc thường xuyên thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng có thể góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe.
Mật độ xương phản ánh lượng canxi và các khoáng chất khác được tích lũy trong xương. Khi mật độ này suy giảm, xương trở nên yếu hơn, dẫn đến các tình trạng như thiếu xương và loãng xương.
Theo thời gian, mật độ xương có xu hướng giảm dần, nhất là sau những giai đoạn sinh lý quan trọng như thời kỳ mãn kinh. Dù vậy, quá trình này có thể được làm chậm lại thông qua những lựa chọn lối sống phù hợp, giúp bảo vệ sức khỏe xương, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương và các biến chứng liên quan.
THỰC HIỆN BÀI TẬP CHỊU TRỌNG LƯỢNG VÀ TẬP SỨC MẠNH
Các bài tập chịu trọng lượng và tập sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe xương. Những hoạt động chịu trọng lượng giúp kích thích quá trình hình thành xương mới và hạn chế tình trạng mất xương, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, thái cực quyền hoặc chơi tennis.
Bên cạnh đó, tập sức mạnh, còn được gọi là tập kháng lực, góp phần phát triển cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, từ đó làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Hình thức tập luyện này có thể được thực hiện thông qua việc nâng tạ, sử dụng dây kháng lực hoặc tập với các loại máy tập chuyên dụng.
Sự đều đặn trong luyện tập là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả. Quá trình tái tạo xương có thể kéo dài khoảng 4 tháng và thường cần từ 6 - 8 tháng tập luyện liên tục mới có thể nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về khối lượng xương.
Việc lựa chọn những hoạt động phù hợp với thể trạng và tạo được hứng thú sẽ giúp duy trì thói quen vận động lâu dài. Trong trường hợp cần định hướng hoặc xây dựng chương trình tập luyện phù hợp, sự tư vấn từ bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể mang lại nhiều lợi ích.
CUNG CẤP ĐỦ PROTEIN
Việc cung cấp đủ protein có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương và duy trì nồng độ canxi ổn định trong máu, qua đó làm chậm quá trình phân hủy xương. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, lượng protein cần thiết cho cơ thể là khoảng 0,8 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy mức tiêu thụ protein cao hơn có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho người lớn tuổi, giúp duy trì mật độ xương và làm giảm nguy cơ gãy xương.
Protein có thể được bổ sung từ nhiều nguồn khác nhau, cả thực vật lẫn động vật. Dù vậy, một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy protein từ nguồn động vật có thể hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ và duy trì mật độ xương.
ĂN THỰC PHẨM GIÀU CANXI
Canxi là thành phần không thể thiếu đối với sức khỏe xương. Do cơ thể liên tục phân hủy các tế bào xương cũ và hình thành các tế bào xương mới, việc bổ sung canxi hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và độ chắc khỏe của xương.
Đối với đa số người trưởng thành, nhu cầu canxi khuyến nghị là khoảng 1.000 mg/ngày, trong khi người lớn tuổi thường cần đến 1.200 mg để đáp ứng tốt hơn cho sức khỏe xương.
Khả năng hấp thu canxi của cơ thể phụ thuộc vào lượng được nạp trong mỗi lần. Khi bổ sung một lượng lớn, chẳng hạn trên 500 mg/lần, hiệu quả hấp thu có thể giảm so với việc chia nhỏ lượng canxi và bổ sung rải đều trong ngày.
Vì lý do đó, việc phân bổ lượng canxi tiêu thụ suốt cả ngày được xem là cách tiếp cận hợp lý. Đồng thời, canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên thường được ưu tiên hơn so với thực phẩm chức năng.
Các thực phẩm giàu canxi có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại cá như cá hồi và cá mòi cùng với nhiều loại hạt và hạt giống.
Trong trường hợp chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, việc tham khảo ý kiến bác sĩ để cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung là cần thiết.
TĂNG CƯỜNG VITAMIN D
Vitamin D giữ vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe xương nhờ khả năng hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Khi thiếu vitamin D, quá trình hấp thu canxi bị suy giảm, lâu dài có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Vitamin D có thể được cung cấp thông qua việc tiếp xúc hợp lý với ánh nắng mặt trời và từ một số nguồn thực phẩm như cá béo, sữa được tăng cường vitamin D và nấm. Tuy vậy, không phải ai cũng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D chỉ từ ánh nắng và chế độ ăn uống.
Trong những trường hợp cần thiết, việc bổ sung vitamin D giúp đạt mức khuyến nghị có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương. Lượng vitamin D được khuyến cáo là khoảng 15 microgram, tương đương 600 IU/ngày đối với hầu hết người trưởng thành, và 20 microgram, tương đương 800 IU/ngày đối với người trên 70 tuổi.
TRÁNH CHẾ ĐỘ ĂN QUÁ ÍT CALO
Chế độ ăn quá ít calo có thể gây tác động tiêu cực đến cơ thể. Bên cạnh việc làm giảm khối lượng cơ và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, việc hạn chế calo nghiêm ngặt còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương.
Một tổng quan nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng việc ăn quá ít calo có thể làm mất xương và giảm chất lượng xương, từ đó tăng nguy cơ gãy xương.
Chế độ ăn rất ít calo thường được hiểu là cung cấp 800 calo hoặc ít hơn mỗi ngày. Để duy trì xương chắc khỏe, cần hướng đến một chế độ ăn cân bằng, nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong trường hợp cần hỗ trợ xác định lượng calo phù hợp và lựa chọn thực phẩm, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết.
DUY TRÌ CÂN NẶNG
Duy trì cân nặng ở mức vừa phải đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh. Trọng lượng cơ thể quá thấp có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở những người có nồng độ estrogen giảm như trong thời kỳ mãn kinh.
Ngược lại, béo phì cũng được chứng minh có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương do tác động của nồng độ vitamin D thấp và áp lực cơ học lớn hơn lên xương.
Nhìn chung, duy trì cân nặng vừa phải không chỉ tốt cho xương mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Việc xác định mức cân nặng lý tưởng đôi khi khá khó khăn, vì vậy việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe và xác định khoảng cân nặng phù hợp.
BỔ SUNG THỰC PHẨM GIÀU MAGIE VÀ KẼM
Magie và kẽm là những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Magie đóng vai trò trong việc chuyển đổi vitamin D sang dạng hoạt động, thúc đẩy hấp thu canxi. Thiếu magie có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, trong khi bổ sung magie giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Các thực phẩm giàu magie bao gồm hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, đậu đen, ngũ cốc tăng cường và các loại cá như cá hồi hay cá bơn. Nhu cầu magie khuyến nghị thay đổi theo giới tính và độ tuổi, vì vậy việc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp lựa chọn phù hợp.
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho xương, góp phần tạo cấu trúc khoáng, thúc đẩy hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm có thể cải thiện mật độ xương ở những vùng dễ gãy, chẳng hạn như cổ xương đùi.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí. Lượng kẽm khuyến nghị là 11 mg/ngày đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên và 8 mg đối với nữ giới cùng độ tuổi (không mang thai).
Trong trường hợp cần bổ sung kẽm từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả.
