Các loại hạt thường chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Nhờ sự kết hợp dưỡng chất này, việc bổ sung hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể góp phần duy trì huyết áp ở mức ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là 4 loại hạt được đánh giá là có lợi cho việc cải thiện huyết áp một cách tự nhiên.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân, giống như nhiều loại hạt khác, là nguồn cung cấp phong phú chất xơ và protein có nguồn gốc thực vật. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hai dưỡng chất này có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc cao huyết áp.
Không chỉ vậy, hạnh nhân còn chứa các vi chất quan trọng hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Trong đó, magiê là khoáng chất nổi bật, 28,3g hạnh nhân cung cấp khoảng 76,5 mg magiê, tương đương 18 – 25% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày tùy theo giới tính và độ tuổi. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn, dù vẫn cần thêm bằng chứng để khẳng định rõ ràng hơn.
Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng rất giàu vitamin E với khoảng 7,26 mg cho 28,3g, đáp ứng gần một nửa nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp hạn chế tác động của các gốc tự do gây tổn thương tế bào, yếu tố có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa vitamin E và việc giảm huyết áp vẫn chưa cho kết luận thống nhất.
Các nghiên cứu quan sát trong thực tế cho thấy việc tiêu thụ hạnh nhân mang lại nhiều tín hiệu tích cực đối với huyết áp. Phần lớn kết quả cho thấy hạnh nhân có xu hướng giúp giảm huyết áp tâm trương (chỉ số dưới), trong khi tác động lên huyết áp tâm thu (chỉ số trên) chưa thực sự rõ ràng.
2. Óc chó
Óc chó không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào mà còn đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đa, thường được xem là chất béo tốt cho sức khỏe. Trong 28,3g óc chó, tương đương khoảng 7 hạt nguyên, có tới 13,4g chất béo không bão hòa đa, bao gồm hai nhóm quan trọng là omega-3 và omega-6.
Những chất béo lành mạnh này mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Omega-3 có vai trò giúp giảm triglyceride trong máu và làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, trong khi omega-6 hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Cả hai nhóm axit béo này đều có thể góp phần cải thiện và duy trì huyết áp ở mức ổn định.
Tuy vậy, các nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ óc chó và huyết áp vẫn cho kết quả khá khác nhau. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng ăn nhiều óc chó có liên quan đến việc cải thiện huyết áp tâm thu và khả năng kiểm soát huyết áp tổng thể tốt hơn. Ngược lại, một số nghiên cứu khác lại không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng hoặc cho kết quả chưa thực sự nhất quán.
3. Hạt dẻ cười
Dù có kích thước nhỏ, hạt dẻ cười lại chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm protein, chất xơ và các chất béo lành mạnh, những yếu tố đều có liên quan mật thiết đến việc duy trì huyết áp ổn định. Bên cạnh đó, loại hạt này còn cung cấp nhiều dưỡng chất hỗ trợ tim mạch.
Hạt dẻ cười giàu các chất chống oxy hóa như beta-carotene, lutein, zeaxanthin và vitamin C. Những hợp chất này giúp giảm stress oxy hóa, tức tình trạng mất cân bằng giữa các gốc tự do có hại trong cơ thể, từ đó có thể góp phần hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Ngoài ra, hạt dẻ cười cũng là nguồn kali đáng kể. Theo đó, cứ 28,3g hạt dẻ cười (tương đương khoảng 49 hạt) cung cấp khoảng 8% nhu cầu kali hàng ngày ở nam giới và 11% ở nữ giới. Kali có vai trò giúp mạch máu thư giãn và hỗ trợ đào thải lượng natri dư thừa, nhờ đó cải thiện huyết áp.
Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng hạt dẻ cười để thay thế các thực phẩm khác trong chế độ ăn có thể giúp giảm huyết áp tâm thu. Lưu ý rằng các kết quả này vẫn chưa hoàn toàn thống nhất và cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định rõ ràng hơn.
4. Hạt Brazil
Hạt Brazil có kích thước lớn và nổi bật với hàm lượng dưỡng chất dồi dào, đặc biệt là những chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chỉ với 6 hạt Brazil, cơ thể đã được cung cấp khoảng 2,1g chất xơ, 4g protein và 6,9g chất béo không bão hòa đa lành mạnh. Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng đa lượng này được cho là có thể góp phần duy trì huyết áp ở mức ổn định hơn.
Bên cạnh đó, hạt Brazil còn được xem là một trong những nguồn selen tự nhiên phong phú nhất. Trên thực tế, chỉ một hạt đã chứa khoảng 68 – 91 microgram selen, vì vậy cần lưu ý kiểm soát lượng tiêu thụ để không vượt quá mức khuyến nghị tối đa 400 microgram selen mỗi ngày.
Khi được bổ sung với liều lượng phù hợp trong khẩu phần ăn, selen có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu công bố năm 2024 cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ selen ở mức cao hơn và nguy cơ mắc cao huyết áp thấp hơn. Kết luận này vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để được khẳng định chắc chắn.
