Đường là một dạng carbohydrate cung cấp lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, một ngày ăn bao nhiêu đường là đủ để đảm bảo lợi ích mà đường mang lại là tối đa và không gây hại cho sức khỏe.
Về cơ bản, đường gồm đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có sẵn trong các thực phẩm như trái cây, rau củ và sữa. Những thực phẩm này đồng thời cung cấp nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đường bổ sung được thêm vào trong quá trình chế biến và thường có trong kẹo, bánh, nước ngọt cùng nhiều thực phẩm chế biến khác. Hai dạng phổ biến là sucrose và siro ngô có hàm lượng fructose cao. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung là một trong những cách giúp kiểm soát lượng calo và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Đồ uống là nguồn cung cấp đường bổ sung phổ biến nhất, chiếm khoảng 50% tổng lượng đường bổ sung được tiêu thụ. Nhóm này bao gồm nước ngọt, đồ uống từ trái cây, nước uống thể thao, cà phê và trà.
Loại đường này còn thường có trong kẹo, món tráng miệng, đồ ăn nhẹ, ngũ cốc ăn sáng, thanh ngũ cốc, sữa chua có đường và thậm chí cả bánh sandwich. Đường cũng thường được sử dụng trong bánh mì hoặc các loại gia vị, nước sốt.
Tiêu thụ đường ở mức vừa phải không nhất thiết gây hại. Ngược lại, ăn quá nhiều đường có thể làm tăng lượng calo nạp vào, từ đó góp phần gây tăng cân. Khi mỡ tích tụ quá mức, nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe cũng tăng lên bao gồm tăng huyết áp, bệnh tim, ngưng thở khi ngủ, thoái hóa khớp, đau mạn tính và ung thư.
Đường bổ sung cũng là một yếu tố nguy cơ quan trọng của sâu răng. Việc giữ lượng đường bổ sung dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ sâu răng và hình thành lỗ sâu.
Trong khi đó, đường tự nhiên trong sữa và trái cây thường ít ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng hơn nhờ các thực phẩm này còn cung cấp chất xơ, nước, canxi và chất chống oxy hóa.
Đối với bệnh tim mạch, một số nghiên cứu cho thấy lượng đường bổ sung, đặc biệt từ đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho kết quả không đồng nhất, một phần do phần lớn bằng chứng hiện có đến từ các nghiên cứu quan sát.
Mối liên hệ giữa đường bổ sung và tiểu đường tuýp 2 cũng chưa hoàn toàn rõ ràng. Di truyền, lối sống ít vận động và tuổi tác là những yếu tố nguy cơ quan trọng, trong khi đường bổ sung không được xem là nguyên nhân chính. Tuy vậy, đồ uống có đường có liên quan đến tiểu đường tuýp 2, vì vậy nên hạn chế những loại đồ uống này và ưu tiên nước lọc.
Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của gan. Đặc biệt, lượng fructose bổ sung cao, thường đến từ các loại đồ uống có đường, được cho là có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị nam giới không nên tiêu thụ quá 150 calo, tương đương khoảng 37,5 gam hoặc 9 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Với phụ nữ, giới hạn này là 100 calo, tương đương khoảng 25 gam hoặc 6 thìa cà phê.
Muốn giảm lượng tiêu thụ đường, không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi quá lớn. Có thể giảm lượng chất tạo ngọt khi uống cà phê, ưu tiên nước lọc, trà không đường hoặc các loại đồ uống ít đường.
Một chế độ ăn có đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt. Với các bữa ăn nhẹ, trái cây nguyên quả, các loại hạt, hạt giống, rau củ và hummus là những lựa chọn phù hợp hơn so với thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường.
Khi mua thực phẩm, nên ưu tiên các sản phẩm không chứa đường bổ sung như sữa chua, bơ hạt và bơ từ các loại hạt không đường. Các sản phẩm không đường cũng có thể được tạo vị ngọt tự nhiên bằng trái cây. Nếu dùng mật ong hoặc chất tạo ngọt khác thì nên sử dụng với lượng nhỏ.