Muối là gia vị không thể thiếu trong các bữa ăn nhưng thói quen nêm nếm đậm đà hoặc sử dụng thường xuyên các thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến lượng natri nạp vào cơ thể vượt xa nhu cầu cần thiết.
DẤU HIỆU CHO THẤY ĐÃ ĐẾN LÚC GIẢM MUỐI
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000mg natri. Tuy nhiên, khảo sát STEPS 2021 ước tính người Việt Nam trong độ tuổi 18 - 69 tiêu thụ trung bình 8,1g muối mỗi ngày, cao hơn khoảng 60% so với mức khuyến nghị.
Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể khiến cơ thể xuất hiện một số dấu hiệu như đầy hơi, phù, khát nước, tăng cân hoặc đi tiểu nhiều hơn bình thường. Đầy hơi là một trong những biểu hiện tức thời thường gặp khi ăn quá nhiều muối.
Lượng natri cao khiến cơ thể giữ nước, làm chất lỏng dư thừa tích tụ và gây cảm giác chướng, căng bụng. Đáng lưu ý, không phải chỉ những thực phẩm có vị mặn mới chứa nhiều natri. Bánh mì kẹp, pizza, bánh mì tròn hay các loại thực phẩm đóng hộp cũng có thể âm thầm bổ sung một lượng muối đáng kể vào khẩu phần hàng ngày.
Huyết áp tăng là một dấu hiệu cần lưu ý. Có nhiều nguyên nhân gây tăng huyết áp, trong đó chế độ ăn nhiều muối là một yếu tố quan trọng. Khi lượng natri đưa vào cơ thể tăng, thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải lượng natri dư thừa. Đồng thời, cơ thể giữ lại nhiều nước hơn, làm tăng thể tích máu và góp phần làm huyết áp tăng.
Tình trạng phù ở mặt, bàn tay, bàn chân hoặc mắt cá chân cũng có thể liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều muối. Nếu nhận thấy cơ thể xuất hiện tình trạng phù bất thường, đặc biệt sau những ngày ăn mặn, cần xem xét lại lượng muối trong khẩu phần.
Một số người còn gặp trường hợp khát nước nhiều hơn bình thường. Khi lượng muối nạp vào tăng, cơ thể cần thêm nước để duy trì cân bằng dịch và làm loãng nồng độ natri. Vì vậy, cảm giác khát và nhu cầu uống nước có thể tăng lên sau những bữa ăn nhiều muối.
Tăng cân nhanh trong vài ngày hoặc một tuần cũng có thể xuất phát từ tình trạng cơ thể giữ nước chứ không nhất thiết là tăng lượng mỡ. Khi lượng natri tiêu thụ tăng, nước được giữ lại nhiều hơn và khiến cân nặng thay đổi nhanh chóng. Việc uống nhiều nước hơn do cảm giác khát cũng có thể khiến tần suất đi tiểu tăng lên.
Ăn nhiều muối, đặc biệt vào thời điểm gần trước khi đi ngủ, sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Biểu hiện có thể là ngủ không yên, thường xuyên thức giấc trong đêm hoặc cảm thấy chưa được nghỉ ngơi đầy đủ vào buổi sáng.
Khi lượng muối trong cơ thể quá cao, sự dịch chuyển nước giữa các khoang dịch và tế bào bị ảnh hưởng, từ đó có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, yếu hơn bình thường.
Thói quen ăn mặn kéo dài tiềm ẩn rất nhiều hệ lụy đối với sức khỏe. Lượng natri dư thừa có thể khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn và huyết áp, qua đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy tim.
Với thận, đặc biệt ở người mắc bệnh thận mạn, chế độ ăn nhiều muối khiến việc kiểm soát huyết áp và tình trạng giữ nước trở nên khó khăn hơn. Giảm lượng muối trong khẩu phần có thể góp phần hạ huyết áp và giảm albumin niệu trong ngắn hạn.
Sức khỏe dạ dày cũng chịu ảnh hưởng khi thường xuyên sử dụng các thực phẩm được bảo quản bằng muối, chẳng hạn cá ướp muối hoặc rau củ muối mặn. Việc tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày.
3 NGUYÊN TẮC ĐƠN GIẢN ĐỂ GIẢM MUỐI
Muối trong khẩu phần hàng ngày không chỉ đến từ lọ muối trên bàn ăn mà còn hiện diện trong nhiều loại gia vị quen thuộc như bột canh, hạt nêm, bột ngọt, nước mắm, xì dầu, mắm tôm…
Để giảm lượng muối, Ths.BSNT Ngô Quỳnh Trang, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai cho biết có thể bắt đầu từ ba nguyên tắc đơn giản gồm giảm muối ngay từ khi chế biến, chấm nhẹ tay khi ăn và hạn chế thực phẩm mặn ngay từ khi mua.
Khi chế biến món ăn, nên giảm dần lượng muối và các loại gia vị để vị giác có thời gian thích nghi với vị nhạt hơn. Sử dụng thìa đong cũng là cách đơn giản giúp kiểm soát lượng gia vị được thêm vào món ăn.
Nên ưu tiên các món hấp, luộc, ít gia vị. Với những món kho, rim cũng cần giảm lượng muối và gia vị mặn. Để món ăn vẫn đậm đà, có thể tăng hương vị bằng hành, tỏi, gừng, tiêu, ớt, chanh, giấm và các loại rau thơm thay vì phụ thuộc vào vị mặn.
Khi ăn, nên hình thành thói quen chấm nhẹ tay. Nước chấm có thể được pha loãng bằng nước lọc, chanh, giấm hoặc những nguyên liệu phù hợp để giảm lượng natri trong mỗi lần sử dụng.
Thay vì rưới trực tiếp nước mắm, nước chấm hoặc nước kho lên cơm và thức ăn, chỉ nên chấm một lượng nhỏ. Với các món như bún, phở, miến và những món có nhiều nước dùng, nên hạn chế uống hết phần nước bởi đây có thể là nguồn cung cấp một lượng natri đáng kể.
Việc giảm muối cũng cần bắt đầu ngay từ khâu lựa chọn thực phẩm. Nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và hạn chế sử dụng thường xuyên mì ăn liền, xúc xích, giò chả, thịt chế biến sẵn, đồ hộp, snack, dưa cà muối cũng như các loại nước sốt có hàm lượng natri cao.
Đặc biệt, cần tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm khi mua các sản phẩm đóng gói. Trên nhãn dinh dưỡng, hãy chú ý đến hàm lượng “Natri” hoặc “Sodium” trong mỗi khẩu phần.
Nếu sản phẩm có từ 20% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV) trở lên, tương đương khoảng 460mg natri mỗi khẩu phần, đó là thực phẩm có hàm lượng natri cao và nên hạn chế.
Ngược lại, sản phẩm có từ 5% DV trở xuống, tương đương khoảng 115mg natri mỗi khẩu phần, được xem là có hàm lượng natri thấp và có thể ưu tiên khi lựa chọn giữa các sản phẩm cùng loại.
