Hầu hết mọi người đều sẽ gặp phải tình trạng đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời. Nguyên nhân của đau lưng dưới có thể rất đa dạng từ tư thế xấu, vận động quá mức, căng thẳng, chấn thương cho đến các vấn đề sức khỏe.
Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn có thể giúp cải thiện tư thế, giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu. Nhờ vậy, cơ thể sẽ bớt cảm giác cứng và khó chịu, phạm vi vận động được mở rộng, đồng thời nguy cơ chấn thương hay các cơn đau tái phát trong tương lai cũng được hạn chế.
1. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một động tác kéo giãn kinh điển được lấy cảm hứng từ yoga, tác động trực tiếp đến cơ đùi sau, bắp chân và cả lưng trên lẫn lưng dưới. Tư thế này giúp kéo dài cột sống, giảm căng thẳng cơ. Đồng thời kích hoạt cơ vùng trung tâm và cơ phần trên cơ thể, góp phần cải thiện chức năng cột sống ngực phần giữa nối với xương sườn.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
Bước 2: Co các ngón chân và nhấc hông lên hướng về phía trần, tạo hình chữ V ngược.
Bước 3: Giữ tay rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn, chân rộng bằng hông, ấn gót chân xuống sàn để tăng hiệu quả kéo giãn.
Bước 4: Đạp chân từng cái một để cảm thấy thoải mái trong tư thế. Giữ trong 20 – 30 giây, tập trung thả lỏng cổ và hít thở sâu.
2. Kéo gối đến ngực
Kéo gối đến ngực là một động tác tác động trực tiếp đến lưng dưới và hông, giúp giảm nhẹ căng thẳng cơ lưng dưới. Vì sự căng cứng ở hông thường liên quan đến đau lưng, bài tập này giúp nới lỏng vùng hông một cách nhẹ nhàng.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Kéo một đầu gối về phía ngực, nếu cần có thể dùng dây yoga để kéo xa hơn. Chân còn lại duỗi thẳng trên sàn.
Bước 3: Giữ trong 30 giây, thư giãn lưng và vai.
Bước 4: Lặp lại với chân còn lại.
3. Xoay người nằm yên
Động tác này giúp giảm căng cứng lưng trên. Xoay người giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng bằng cách tăng phạm vi chuyển động của cột sống. Khi thực hiện cần đảm bảo giữ đầu gối sát nhau khi xoay để tránh áp lực lên lưng.
Bước 1: Nằm nghiêng, đầu gối cong 90 độ, đầu đặt trên gối.
Bước 2: Giữ đầu gối trên sàn, từ từ xoay phần thân trên mở ra phía ngoài.
Bước 3: Duỗi tay ra phía bên kia, nhẹ nhàng quay cổ nhìn theo hướng tay.
Bước 4: Giữ 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại nhiều lần.
Bước 5: Đổi bên.
4. Tư thế mèo – bò
Tư thế này kết hợp hai động tác liên tiếp để tác động toàn bộ lưng. Nó giúp cải thiện chuyển động và linh hoạt cột sống, tưởng tượng uốn và duỗi từng đốt sống một.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối.
Bước 2: Hít vào, từ từ cong lưng xuống tư thế bò.
Bước 3: Tạm dừng, thở ra và từ từ cong lưng lên tư thế mèo, cằm chạm ngực, rút rốn về phía cột sống.
Bước 4: Lặp lại 5 – 10 lần chậm rãi.
5. Tư thế em bé
Tư thế này tác động đến lưng trên, lưng dưới, hông và đầu gối, kéo dài cơ cột sống và giúp giải tỏa căng thẳng. Bạn có thể nâng tay lên một vật phía trước để tăng độ giãn cho lưng trên.
Bước 1: Quỳ gối, mũi chân chạm nhau, đầu gối mở rộng ra.
Bước 2: Ngồi lùi về gót chân, duỗi tay ra phía trước, tay đặt trên sàn hoặc vật nâng.
Bước 3: Đặt trán xuống sàn hoặc gần sàn nhất có thể.
Bước 4: Thư giãn và hít thở sâu từ 30 giây đến 1 phút trước khi trở về.
6. Xoay cột sống ngồi
Động tác này tăng sự linh hoạt cột sống và giảm căng lưng dưới, hông. Xoay người giúp kéo giãn cơ dọc cột sống và cải thiện khả năng vận động hông, đặc biệt tốt sau khi ngồi lâu.
Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi chân thẳng, giữ thân trên thẳng.
Bước 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt bàn chân phải xuống sàn.
Bước 3: Xoay thân trên sang phải, đặt khuỷu tay trái ngoài đầu gối phải để tăng mức xoay.
Bước 4: Giữ 30 giây, lặp lại bên còn lại.
7. Thở kết hợp nghiêng xương chậu
Bài tập này kết hợp giữa tính ổn định và sự linh hoạt. Trong đó, nghiêng xương chậu nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ lưng dưới, thở ra siết cơ trung tâm sâu để ổn định cột sống.
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Hít sâu bằng mũi, nghiêng xương chậu về phía mình, rốn hướng xuống, lưng ép sát sàn.
Bước 3: Thở ra mạnh bằng miệng để cảm nhận cơ trung tâm hoạt động.
Bước 4: Hít vào nhẹ bằng mũi, thở ra theo chuỗi động tác.
Một biến thể của bài tập là nâng chân lên ghế hoặc bề mặt cao, gập khoảng 90 độ. Cùng với đó là đặt gối yoga hoặc gối mềm giữa hai chân để tăng hiệu quả kéo giãn và ổn định.
