Lời khuyên dinh dưỡng thường tập trung vào việc giảm cân, trong khi tăng cân cũng là một thách thức không kém, đặc biệt đối với người có khẩu phần nhỏ hoặc nhanh cảm thấy no.
Những món ăn nhẹ giàu calo hiệu quả thường cung cấp nhiều năng lượng và dưỡng chất trong các phần ăn nhỏ, giúp dễ dàng ăn nhiều lần hơn trong ngày mà vẫn đảm bảo lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là 8 món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và năng lượng hỗ trợ quá trình tăng cân.
1. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp nguyên kem không đường cung cấp khoảng 230 calo trong mỗi cốc, đồng thời là nguồn dinh dưỡng dồi dào với 21g protein, lợi khuẩn, canxi và nhiều vi chất quan trọng như magiê.
Việc sử dụng loại nguyên kem giúp tăng mật độ calo mà không cần tăng lượng thực phẩm tiêu thụ. Ngoài chức năng như món ăn nhẹ, sữa chua Hy Lạp còn dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn khác để tăng năng lượng từ việc thêm lên taco (bánh kẹp kiểu Mexico), chili (món hầm cay từ thịt, đậu và gia vị) đến trộn cùng yến mạch, sinh tố hay các loại sốt kem. Có thể ăn kèm với granola, bơ hạt, quả mọng hoặc thưởng thức nguyên vị.
2. Sinh tố chocolate bơ đậu phộng
Hai thìa bơ đậu phộng chứa khoảng 191 calo và khi kết hợp trong sinh tố chocolate sẽ tạo nên một thức uống giàu năng lượng nhờ sự hòa quyện của protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
Khi được pha cùng sữa hoặc sữa hạt, bột protein vị chocolate và chuối, món sinh tố này mang lại hương vị đậm đà đồng thời bổ sung lượng calo đáng kể.
Công thức phổ biến là xay một cốc sữa hoặc sữa hạnh nhân không đường với hai thìa bơ đậu phộng, một muỗng bột protein chocolate và nửa quả chuối đông lạnh.
3. Bánh mì nướng ăn với bơ
Nửa quả bơ vừa cung cấp khoảng 160 calo và mang đến hương vị béo mềm, dễ thưởng thức và là nguồn calo tự nhiên hiệu quả. Bơ cũng cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, chất xơ và kali.
Việc tiêu thụ bơ đều đặn liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện mỡ máu nhờ hàm lượng chất béo đơn không bão hòa cao, đồng thời chứa các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Bơ có thể được nghiền lên bánh mì nguyên cám, rắc một chút muối biển và thêm ít dầu ô liu để tăng hương vị.
4. Phô mai cottage
Phô mai cottage là một loại sữa đông mềm màu trắng được làm từ sữa động vật khử nước đã được axit hóa. Phô mai được xếp vào loại tươi, không bị lão hóa hay nhiều chất phụ gia. Vì vậy, nó không bị cứng hay có mùi vị nồng như các loại phô mai khác. Phô mai cottage có nhiều loại từ thô hoặc mịn, vón cục hoặc vụn như kem.
Một cốc phô mai cottage 2% cung cấp khoảng 180 calo và đặc biệt giàu protein với 24g trong mỗi khẩu phần. Món ăn này mang theo canxi, phốt pho, kali và các vitamin nhóm B.
Việc sử dụng loại 2% hoặc nguyên kem giúp tăng mật độ calo nhờ hàm lượng chất béo cao hơn mà không cần tăng lượng thực phẩm tiêu thụ. Phô mai cottage có thể dùng kèm trái cây tươi, làm sốt chấm cho bánh quy hoặc rau củ, ăn nguyên vị với một chút mật ong.
5. Hỗn hợp hạt
Một ounce hạt (khoảng một nắm tay) cung cấp từ 160 - 180 calo, bổ sung chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Khi kết hợp các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ cười, món ăn trở thành một lựa chọn tiện lợi, giàu năng lượng.
Việc tiêu thụ hạt đều đặn liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch, cải thiện các chỉ số chuyển hóa và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh. Hỗn hợp hạt có thể được mang theo trong ô tô, đặt trên bàn làm việc hoặc tự chế bằng cách trộn các loại hạt, hạt giống và trái cây khô.
6. Kefir
Kefir là một loại đồ uống lên men truyền thống được làm bằng sữa hoặc sữa hạt và nấm kefir (hạt kefir). Hạt kefir là hỗn hợp sền sệt nhỏ màu trắng đến vàng nhạt của các vi sinh vật probiotic bao gồm vi khuẩn lactic (lactic acid bacteria), nấm men và vi khuẩn acetic…
Một cốc kefir cung cấp khoảng 120 calo tùy theo hàm lượng chất béo, mang lại lợi khuẩn và protein. Kết cấu mịn, gần giống sinh tố giúp dễ dàng thưởng thức mà không cần máy xay.
Kefir cũng có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa và chuyển hóa nhờ probiotic giúp cân bằng vi sinh đường ruột, giảm viêm mức độ thấp. Có thể uống trực tiếp hoặc xay cùng trái cây để tạo thành món sinh tố nhẹ nhàng, giàu dinh dưỡng.
7. Dầu ô liu và hummus
Mỗi thìa dầu ô liu cung cấp khoảng 119 calo và là nguồn năng lượng dồi dào. Khi kết hợp với hummus chế biến từ đậu gà, tahini và dầu ô liu, món ăn trở nên giàu chất béo tốt, protein thực vật và chất xơ.
Dầu ô liu được biết đến với khả năng cải thiện mỡ máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Đồng thời trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, việc kết hợp dầu ô liu với các loại đậu còn hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa và giảm viêm. Món hummus có thể thưởng thức bằng cách rưới một thìa dầu ô liu lên trên và dùng cùng bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì pita ấm.
8. Bơ hạnh nhân và táo
Một thìa bơ hạnh nhân cung cấp khoảng 98,2 calo, mang đến khoảng 3g protein, chất béo tốt và chất xơ. Khi kết hợp với táo, món ăn tạo vị ngọt nhẹ cùng độ giòn tự nhiên hấp dẫn.
Việc tiêu thụ hạnh nhân và các loại hạt đều đặn liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và giảm nguy cơ tử vong tổng thể. Hạnh nhân đặc biệt giàu chất béo đơn không bão hòa, chất xơ, vitamin E và magiê. Món ăn có thể thưởng thức bằng cách quết bơ hạnh nhân lên lát táo và rắc thêm chút quế để tăng hương vị.
