Protein đóng vai trò then chốt trong quá trình xây dựng, duy trì và phục hồi cơ bắp. Do đó, việc lựa chọn những loại thực phẩm giàu đạm rất quan trọng với những người thường xuyên tập luyện.
1. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là một nguồn protein chất lượng cao, đặc biệt phù hợp cho quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp. Một khẩu phần khoảng 85g thịt bò nạc đã nấu chín cung cấp khoảng 25g protein và 186 kcal.
Thịt bò chứa nhiều hợp chất sinh học có lợi cho cơ bắp. Creatine giúp tăng dự trữ năng lượng trong cơ, nhờ đó cơ thể có thể duy trì các buổi tập cường độ cao lâu hơn, hỗ trợ quá trình phục hồi bằng cách làm giảm các enzyme liên quan đến tổn thương cơ.
L-carnitine có vai trò vận chuyển axit béo vào ty thể để tạo năng lượng, giúp tiết kiệm glycogen trong cơ, từ đó kéo dài thời gian tập luyện và hỗ trợ giữ lại các axit amin cần thiết cho việc tái tạo cơ sau tập.
Ngoài ra, thịt bò còn giàu carnosine, một chất chống oxy hóa giúp giảm cảm giác đau nhức và mệt mỏi cơ thông qua việc cân bằng độ pH trong cơ thể. Beta-alanine, thành phần cấu tạo nên carnosine, cũng hiện diện dồi dào trong thịt bò và góp phần hỗ trợ hiệu suất vận động.
Để tối ưu hiệu quả, thịt bò nạc nên được sử dụng sau buổi tập và có thể chế biến bằng cách nướng, xào cùng rau củ hoặc thêm vào các món hầm.
2. Ức gà
Ức gà là một trong những nguồn protein nạc phổ biến và dễ sử dụng nhất cho người tập luyện. Một khẩu phần khoảng 85g ức gà đã nấu chín cung cấp xấp xỉ 26g protein nhưng chỉ khoảng 128 kcal.
Bên cạnh hàm lượng protein cao, ức gà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng tương tự thịt bò như creatine, carnosine, beta-alanine và L-carnitine, dù hàm lượng có thể thấp hơn đôi chút. Những hợp chất này đều góp phần cải thiện hiệu suất vận động, hỗ trợ quá trình phục hồi và thúc đẩy sự phát triển của mô cơ sau tập luyện.
Sau buổi tập, ức gà có thể được sử dụng như một món ăn độc lập hoặc kết hợp cùng salad, mì hay pasta để tạo nên bữa ăn cân đối, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng.
3. Thịt gà tây
Thịt gà tây, đặc biệt là phần ức, là một lựa chọn protein nạc lý tưởng cho giai đoạn sau tập luyện. Một khẩu phần khoảng 85g thịt gà tây đã nấu chín cung cấp khoảng 26g protein với 125 kcal.
Thịt gà tây chứa các hợp chất quan trọng như beta-alanine và creatine, có tác dụng hỗ trợ hiệu suất vận động và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau những buổi tập cường độ cao.
Nhờ hương vị nhẹ và dễ kết hợp, thịt gà tây có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn như bánh cuốn, salad, sandwich hoặc các bữa ăn giàu protein khác.
4. Cá
Những loại cá giàu protein thường được sử dụng bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, cá hồi vân và cá mòi. Đặc biệt, các loại cá béo là lựa chọn lý tưởng sau buổi tập nhờ hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào. Omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp làm giảm cảm giác đau nhức cơ sau những buổi tập cường độ cao và hỗ trợ quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy omega-3 có khả năng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Cá còn cung cấp DHA, một dạng omega-3 có liên quan mật thiết đến sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức, giúp duy trì sự tỉnh táo và tập trung tinh thần trong quá trình tập luyện.
5. Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai là nguồn protein có chi phí hợp lý, dễ tiếp cận và phù hợp để sử dụng cả trước lẫn sau khi tập luyện. Sữa đặc biệt giàu casein, một loại protein được hấp thu chậm, giúp duy trì nồng độ axit amin trong máu ở mức cao trong thời gian dài.
Cơ chế này có lợi cho quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp, nhất là khi các sản phẩm từ sữa được sử dụng vào buổi tối trước khi ngủ. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy sữa chua Hy Lạp có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp không chỉ sau khi tập luyện mà cả trong giai đoạn nghỉ ngơi.
Bên cạnh protein, các sản phẩm từ sữa còn cung cấp lượng canxi dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe. Xương khỏe là nền tảng để cơ bắp tạo lực và vận động hiệu quả. Nếu thiếu sự nâng đỡ này, hoạt động thể chất cường độ cao sẽ gặp nhiều hạn chế.
6. Đậu nành
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật được đánh giá cao nhất đối với người tập luyện. Một khẩu phần khoảng 85 – 90g đậu nành đã nấu chín cung cấp khoảng 16 g protein và 148 kcal.
So với nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, đậu nành có thành phần axit amin gần như hoàn chỉnh giúp nâng cao hiệu quả tổng hợp protein trong cơ thể. Đậu nành chứa phytoestrogen nên từng gây lo ngại về khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có hiệu quả tương đương whey protein trong việc hỗ trợ xây dựng và duy trì khối cơ.
Bên cạnh đó, isoflavone, một dạng phytoestrogen trong đậu nành, sở hữu đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp hạn chế tổn thương cơ do tập luyện và thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
7. Hạt gai dầu
Một khẩu phần khoảng 30g hạt gai dầu đã bóc vỏ cung cấp khoảng 9,5g protein và 166 kcal. Chỉ với một khẩu phần, hạt gai dầu đã đáp ứng hơn một nửa nhu cầu magiê hàng ngày và khoảng 1/3 nhu cầu kẽm. Hàm lượng sắt cũng đáng kể, cung cấp khoảng 30% nhu cầu hàng ngày đối với nam giới và khoảng 13% đối với nữ giới.
Những khoáng chất này đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tập luyện và phục hồi. Kẽm hỗ trợ tổng hợp protein và chức năng miễn dịch, sắt đảm nhiệm việc vận chuyển oxy đến cơ bắp, magiê góp phần vào quá trình co cơ và sản xuất năng lượng.
Nhờ hương vị nhẹ và dễ kết hợp, hạt gai dầu rất phù hợp cho bữa sáng khi được thêm vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc các món bánh nướng.
8. Đậu lăng
Một khẩu phần khoảng 100g đậu lăng đã nấu chín cung cấp khoảng 9g protein và 115 kcal, bổ sung lượng lớn chất xơ và vi chất có lợi cho sức khỏe.
Giống như phần lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đậu lăng không chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy hiệu quả trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ có thể thấp hơn so với protein động vật.
Tuy nhiên, khi được kết hợp cùng các loại ngũ cốc như gạo, khả năng tổng hợp protein của cơ thể được cải thiện đáng kể, giúp đậu lăng trở thành một lựa chọn phù hợp cho người tập luyện và vận động viên.
Do hàm lượng chất xơ cao, đậu lăng nên được sử dụng sau buổi tập hoặc cần thận trọng nếu ăn trước khi vận động, nhằm tránh cảm giác khó chịu ở vùng bụng trong lúc tập luyện cường độ cao.
9. Trứng
Trứng được xem là một trong những nguồn protein chất lượng cao và dễ hấp thu nhất. Một quả trứng nặng khoảng 50g cung cấp khoảng 6g protein và 72 kcal.
Mặc dù lòng trắng trứng thường được ưa chuộng nhưng khi mục tiêu là tối ưu lượng protein và tăng sức mạnh cơ bắp, việc sử dụng cả quả trứng mang lại lợi ích lớn hơn.
Lòng đỏ chứa hơn 40% tổng lượng protein của trứng, cung cấp nhiều vitamin và chất béo cần thiết cho quá trình chuyển hóa. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng nguyên quả sau tập luyện sức mạnh giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn lòng trắng.
10. Hạnh nhân
Một khẩu phần khoảng 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 6g protein và 164 kcal. Điểm nổi bật của hạnh nhân là hàm lượng vitamin E rất cao với gần 50% nhu cầu hàng ngày chỉ trong một khẩu phần.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi và đau nhức cơ bắp thường gặp ở người vận động nhiều. Nhờ đó, hạnh nhân trở thành lựa chọn ăn nhẹ lý tưởng cho vận động viên và những người thường xuyên tập luyện.
Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nên được phân bổ đều trong khẩu phần ăn hằng ngày. Tuy nhiên, chúng không nên bị quá tập trung vào thời điểm ngay trước hoặc ngay sau buổi tập mà cần được sử dụng hợp lý để hỗ trợ hiệu quả tổng thể của quá trình tập luyện và phục hồi.