Và bạn không cần phải là một chuyên gia để gặt hái thành quả. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 về các yoga mới bắt đầu ở Hồng Kông cho thấy một buổi tập Hatha yoga kéo dài một giờ mỗi tuần một lần trong 12 tuần giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt.
Yoga có thể được thực hành trực tiếp tại studio, phòng tập thể dục, trung tâm giải trí hoặc ảo với các video trực tuyến. Khi bắt đầu, hãy chọn một lớp học nhẹ nhàng như yoga phục hồi và cho giáo viên biết bạn là người mới bắt đầu để họ có thể sửa đổi các tư thế, Maria Santoferraro, giáo viên yoga tại nhiều studio ở Vermillion, Ohio cho biết.
Yoga phù hợp với mọi lứa tuổi và thể chất, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn trên 65 tuổi, đang mang thai hoặc có tình trạng sức khỏe từ trước. Dưới đây là 10 tư thế yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu
Tư thế dễ dàng
Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng đồng thời kéo căng hông và háng. Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm các bước sau:
- Ngồi trên sàn, hai chân dang ra trước mặt.
- Bắt chéo ống chân và luồn từng bàn chân xuống dưới đầu gối đối diện.
- Đặt tay lên đầu gối.
Tips: Một miếng đệm lót dưới bạn – như gối hoặc khăn cuộn lại – có thể giúp mở hông và giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
Tư thế trẻ em
Tư thế đứa trẻ kéo dài cơ lưng, hông và cánh tay cũng như làm dịu hệ thần kinh. Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm các bước sau:
- Quỳ trên sàn, đầu gối rộng hơn hông và các ngón chân hướng vào nhau.
- Dang rộng hai tay trên sàn trước mặt, rộng bằng vai. Đặt trán của bạn trên sàn nhà.
Tips: nếu đầu gối hoặc khớp háng của bạn cảm thấy căng, hãy đặt một chiếc khăn hoặc gối cuộn vào giữa đùi và bắp chân. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối hoặc khối yoga dưới trán.
Tư thế cây
Tư thế cây giúp cải thiện sự cân bằng và kéo căng các cơ xung quanh hông. Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm các bước sau:
- Đứng với chân của bạn rộng bằng hông.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
- Nâng chân trái của bạn và nhẹ nhàng xoay đầu gối của bạn ra ngoài.
- Đặt chân trái của bạn ở bên trong bắp chân phải hoặc trên đầu gối, không bao giờ đặt trên đầu gối.
Tips: Thay vào đó, hãy đặt bàn chân của bạn vào bên trong mắt cá chân nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng.
Con chó cúi mặt
Tư thế yoga chó cúi mặt kéo giãn phần sau của chân, cột sống, gân kheo, lòng bàn tay và bàn chân. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho vai, tay, chân và cơ bụng. Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm các bước sau:
- Bắt đầu bằng bốn chân.
- Chống tay xuống sàn bên dưới vai.
- Đặt đầu gối của bạn trên sàn bên dưới hông của bạn.
- Nhón các ngón chân và nâng hông về phía trần nhà.
Tips: Uốn cong đầu gối của bạn hoặc đạp bàn chân của bạn ra để dễ dàng kéo căng. Bạn cũng có thể đặt tay lên ghế hoặc tường.
Chiến binh 2
Tư thế mạnh mẽ này giúp cải thiện sự cân bằng. Nó hoạt động cơ đùi và cơ cốt lõi và kéo dài đầu gối, mắt cá chân và vai. Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm các bước sau:
- Từ vị trí đứng, đặt bàn chân của bạn rộng khoảng 4 feet.
- Xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân trái của bạn hướng vào trong về phía cơ thể của bạn một chút.
- Gập đầu gối phải của bạn.
- Nâng hai tay lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Nhìn ra bên tay phải của bạn.
- Cố gắng giữ trọng lượng bằng nhau ở chân trước và chân sau.
Tips: Giữ đầu gối của bạn thẳng nếu khớp bị cứng. Nếu bạn có vấn đề về vai, hãy để cánh tay của bạn hướng xuống hoặc ở trung tâm của tim. Bàn chân sau cũng có thể dựa vào tường để giữ thăng bằng.
Tư thế Yoga chiến binh 1
Đây là một trong các tư thế Yoga dành cho người mới tập luyện đơn giản, hiệu quả nhất. Tư thế Yoga này có tác dụng tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng của cơ thể trong khi tập luyện Yoga. Đồng thời, tư thế này còn giúp giãn nở vùng hông, đùi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới. Để tập luyện tư thế này, bạn hãy thực hiện các bước sau đây:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, sau đó bước chân trái về phía sau một bước lớn. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Khuỵu đầu gối phải thành góc 90 độ.
- Nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu. Chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên. Giữ 5 nhịp đếm, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại đối với chân còn lại.
Ngồi cúi gập người về phía trước
Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend) với những động tác dễ tập luyện, có tác dụng giúp giảm lo lắng, hỗ trợ giảm đau đầu và chứng trầm cảm nhẹ,… Đặc biệt, tư thế Yoga cơ bản này còn giúp thư giãn cơ chân, tay, vai, lưng, bụng; làm hạn chế tình trạng đau lưng; co giãn cột sống chắc khỏe và dẻo dai hơn. Cách thực hiện tư thế yoga này bao gồm các bước sau:
- Ngồi với hai chân trước mặt bạn và uốn cong về phía trước, giữ cho lưng của bạn càng thẳng càng tốt.
- Đưa tay về phía bên ngoài bàn chân của bạn và nắm lấy chúng nếu có thể.
Tips: Nếu bạn không thể tiếp cận bàn chân của mình, hãy đặt thắt lưng hoặc khăn xung quanh lòng bàn chân và dùng tay kéo hai đầu của nó khi bạn nghiêng người về phía trước.
Tư thế yoga vặn người
Động tác vặn người thư giãn này cũng kéo giãn cột sống, vai và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Để tập luyện tư thế này, bạn hãy thực hiện các bước sau đây:
- Nằm trên sàn với cánh tay của bạn theo hình chữ T.
- Đưa đầu gối của bạn vào ngực của bạn.
- Giữ cánh tay của bạn ra ngoài, để đầu gối khuỵu sang một bên.
- Nhìn qua vai đối diện của bạn.
Tips: Đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc giữa hai chân để dễ dàng kéo căng.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi, mông, lưng và vai. Sarah Court, DPT, một nhà trị liệu vật lý và giáo viên yoga tại nhiều địa điểm ở Los Angeles cho biết, nó cũng kéo dài cột sống, vai và hông, giảm bớt các cơ căng cứng do phải gập người trước máy tính cả ngày. Cách thực hiện tư thế yoga này gồm các bước sau:
- Nằm ngửa, hai tay đặt ngang và đầu gối co lại, đặt bàn chân phẳng trên sàn cách hông khoảng hai bàn chân.
- Nâng mông lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối của bạn cách nhau bằng hông.
Tips: Xếp một chiếc chăn gấp dưới lưng dưới của bạn để được hỗ trợ thêm.
Đặt chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall) là một trong các tư thế Yoga cơ bản, rất dễ tập luyện và phù hợp cho người mới nhưng mang lại hiệu quả cao. Theo các giáo viên dạy Yoga, luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên sẽ có tác dụng giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời thúc đẩy lưu lượng máu lên não. Cách thực hiện tư thế yoga này gồm các bước sau:
- Nằm trên sàn với hông càng gần tường càng tốt.
- Duỗi chân lên tường.
- Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
Tips: Đặt một tấm chăn hoặc đồ lót dưới hông của bạn, hoặc đặt hai chân của bạn cách nhau một khoảng để dễ dàng kéo căng gân kheo hoặc bắp chân của bạn.
Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể dục. Tuy nhiên, người mới bắt đầu nên tìm các lớp học có nhịp độ chậm hơn để bắt đầu. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở các cơ, khớp và gặt hái những lợi ích về mặt tinh thần.