Mặc dù lão hóa là quá trình không thể tránh khỏi, chế độ ăn uống cùng các thói quen lối sống vẫn có thể tác động đáng kể đến sức khỏe lâu dài và tuổi thọ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ một số loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, có khả năng hỗ trợ sức khỏe tổng thể và làm giảm nguy cơ mắc bệnh, góp phần kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Một số loại trái cây còn được ghi nhận là nổi bật hơn nhờ chứa các hợp chất có tác dụng bảo vệ cơ thể mạnh mẽ và mang lại lợi ích tiềm năng trong việc hỗ trợ sống thọ.
1. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi và dâu tây được biết đến là nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào, đặc biệt là các polyphenol như anthocyanin.
Theo Matt Kaeberlein, chuyên gia về tuổi thọ và Giám đốc điều hành của Optispan, quả mọng thuộc nhóm thực phẩm giàu polyphenol nhất trong chế độ ăn hàng ngày, có hàm lượng đường tương đối thấp và cung cấp nhiều chất xơ trên mỗi đơn vị năng lượng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quả mọng thường xuyên có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính phổ biến, trong đó có bệnh tim. Bên cạnh đó, các hợp chất trong quả mọng bao gồm flavonoid còn được ghi nhận với vai trò bảo vệ não bộ.
Quả mọng có thể được đưa vào chế độ ăn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như dùng kèm yến mạch, sữa chua, pudding hạt chia, xay sinh tố hay đơn giản là sử dụng như một bữa ăn nhẹ.
2. Táo
Việc tiêu thụ táo với tần suất cao có liên quan đến nguy cơ tim mạch thấp hơn và sức khỏe đường ruột được cải thiện, nhiều khả năng thông qua tác động tích cực đến mức cholesterol và hệ vi sinh đường ruột.
Táo là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan giúp duy trì nồng độ cholesterol ở mức lành mạnh và hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa polyphenol và vitamin C, những chất chống oxy hóa mạnh, có vai trò bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Từ đó góp phần hạn chế nguy cơ bệnh tật và quá trình lão hóa sớm.
Táo có thể được tiêu thụ theo nhiều cách như ăn nguyên quả cả vỏ, cắt lát trộn salad hoặc kết hợp cùng bơ hạt để tạo thành một bữa ăn nhẹ cân bằng.
3. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt như cam và bưởi được Jennifer Hillis, điều phối viên nghiên cứu dinh dưỡng về cam quýt tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học South Florida, đánh giá là lựa chọn rất có lợi cho sức khỏe.
Bà cho rằng nhóm trái cây này cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật quan trọng, góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Bên cạnh hàm lượng vitamin C dồi dào, trái cây họ cam quýt còn chứa các hợp chất thực vật đặc trưng như hesperidin, có vai trò hỗ trợ tim mạch và giúp điều hòa đường huyết. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hesperidin có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa nhờ đặc tính bảo vệ tế bào mạnh mẽ.
Các loại trái cây này có thể được sử dụng như bữa ăn nhẹ hàng ngày hoặc nước chanh, chanh xanh có thể được thêm vào nước uống nhằm gia tăng giá trị dinh dưỡng và mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và tuổi thọ.
4. Lựu
Lựu là loại trái cây giàu các hợp chất thực vật có tác dụng bảo vệ cơ thể, điển hình là polyphenol, giúp làm giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ nước ép lựu có thể cải thiện chức năng mạch máu, hỗ trợ hạ huyết áp và làm giảm các dấu ấn viêm, những yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa lành mạnh và phòng ngừa bệnh tật.
Ngoài ra, hạt lựu còn cung cấp những dưỡng chất thiết yếu như chất xơ và vitamin C góp phần duy trì sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Lựu có thể được sử dụng linh hoạt trong chế độ ăn như rắc hạt lên salad, bổ sung vào pudding hạt chia hoặc yến mạch, thưởng thức dưới dạng nước ép nguyên chất hay pha cùng nước lọc hoặc nước có ga để tăng hương vị.
5. Kiwi
Kiwi được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, trong đó chất xơ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe lâu dài và tuổi thọ. Trên thực tế, chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến tốc độ lão hóa chậm hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ thường sở hữu telomere dài hơn, những cấu trúc bảo vệ DNA gắn liền với quá trình lão hóa sinh học diễn ra chậm hơn so với nhóm tiêu thụ ít chất xơ.
Việc duy trì chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các nguyên nhân tử vong phổ biến như bệnh tim và ung thư đại tràng. Đáng chú ý, việc ăn kiwi cả vỏ có thể làm tăng đáng kể hàm lượng chất xơ với mức tăng lên tới khoảng 50%.
6. Bơ
Bơ là loại trái cây khá đặc biệt khi có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất béo lành mạnh, nhờ đó trở thành lựa chọn phù hợp cho những chế độ ăn hạn chế tinh bột.
Hàm lượng đường thấp cũng góp phần làm nổi bật giá trị dinh dưỡng của bơ và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Việc tiêu thụ bơ với tần suất cao hơn có mối liên hệ với hồ sơ lipid và sức khỏe tim mạch, chuyển hóa được cải thiện, đặc biệt khi bơ được sử dụng để thay thế carbohydrate tinh chế hoặc các nguồn chất béo bão hòa.
Bơ có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn khác nhau như xay cùng rau xanh để làm sinh tố, kết hợp với nguồn protein trong các món bánh mì trứng bơ cho bữa sáng nhanh gọn, thêm vào các món như bát ngũ cốc, salad và taco.
Khi được dùng thay cho các loại phết hoặc các loại thức ăn kèm giàu chất béo bão hòa hơn, bơ sẽ hỗ trợ cách tiếp cận ăn uống ưu tiên thực vật và chiến lược thay thế thông minh, vốn có mối liên hệ chặt chẽ với một tuổi thọ khỏe mạnh hơn.