Loãng xương là bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Đây là tình trạng giảm khối lượng và chất lượng xương khiến xương trở nên giòn, dễ gãy. Bệnh thường tiến triển âm thầm, chỉ được phát hiện khi đã xuất hiện biến chứng như đau lưng, xẹp đốt sống hoặc gãy xương.
Bên cạnh điều trị bằng thuốc theo chỉ định, dinh dưỡng khoa học đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị, giúp duy trì mật độ xương, làm chậm quá trình mất xương và tăng khả năng phục hồi.
Dưới đây là những dưỡng chất then chốt cho hệ xương chắc khỏe.
1. Canxi
Canxi là thành phần chủ yếu cấu tạo nên hệ xương. Việc bổ sung đủ canxi giúp đạt khối lượng xương tối ưu và hạn chế mất xương theo tuổi.
Nhu cầu canxi thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý. Ở người trưởng thành từ 20 - 69 tuổi, lượng canxi cần thiết khoảng 800 mg/ngày. Riêng phụ nữ trong độ tuổi từ 50 - 69, nhu cầu này tăng nhẹ lên khoảng 900 mg/ngày.
Khi bước sang tuổi 70 trở lên, cả nam và nữ đều cần khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, nhu cầu canxi cao hơn đáng kể, dao động từ 1200 - 1300 mg/ngày.
Canxi có thể được bổ sung hiệu quả thông qua chế độ ăn uống đa dạng và cân đối. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản như tôm, cua, cá nhỏ có thể ăn cả xương, trứng, rau xanh đậm.
2. Vitamin D
Vitamin D giữ vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thu và vận chuyển canxi từ ruột vào máu, sau đó đưa đến xương để tham gia vào quá trình khoáng hóa. Khi cơ thể thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ mất xương.
Nhu cầu vitamin D ở người trưởng thành thường dao động trong khoảng 600 - 800 IU/ngày. Tuy nhiên, trong một số trường hợp đặc biệt như người lớn tuổi, người ít tiếp xúc với ánh nắng hoặc có nguy cơ thiếu hụt, mức bổ sung có thể cần cao hơn theo chỉ định bác sĩ.
Vitamin D có thể được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau, trong đó quan trọng nhất là ánh nắng mặt trời. Việc tiếp xúc với ánh nắng khoảng 15 - 20 phút/ngày, trước 9 giờ sáng hoặc sau 16 giờ chiều giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên.
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng góp phần bổ sung dưỡng chất này thông qua các thực phẩm như cá béo, trứng và các sản phẩm sữa được tăng cường vitamin D.
3. Vitamin K2
Vitamin K2 đóng vai trò hỗ trợ “đưa” canxi vào xương, góp phần hạn chế tình trạng lắng đọng canxi tại thành mạch máu.
Nhu cầu vitamin K nói chung, bao gồm cả K2, thường vào khoảng 150 microgam mỗi ngày để đảm bảo các chức năng sinh lý diễn ra bình thường.
Vitamin K2 có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc, đặc biệt là các món ăn lên men như natto, vốn rất giàu dạng K2 tự nhiên. Ngoài ra, phô mai, sữa chua, gan, thịt và lòng đỏ trứng cũng là những nguồn cung cấp đáng chú ý.
4. Protein
Protein (chất đạm) là thành phần thiết yếu giúp duy trì và phát triển khối cơ và cấu trúc xương. Không chỉ vậy, protein còn giúp giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Nhu cầu protein thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng cơ thể. Ở người trưởng thành, lượng protein cần thiết thường đạt từ 1 g/kg/ngày để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản và khối cơ ổn định.
Đối với người cao tuổi, nhu cầu này tăng lên khoảng 1,2 g/kg/ngày nhằm bù đắp cho sự suy giảm khối cơ theo thời gian và hỗ trợ duy trì sức mạnh vận động.
Protein có thể được cung cấp từ nhiều nguồn thực phẩm đa dạng như thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, các nguồn đạm thực vật như đậu, đỗ, hạt và ngũ cốc cũng góp phần bổ sung protein cho cơ thể khi được kết hợp hợp lý trong chế độ ăn.
5. Rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt đối với việc duy trì và cải thiện sức khỏe xương. Các loại thực phẩm này cung cấp dồi dào magie và kali, hai khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc cân bằng môi trường chuyển hóa của cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình hình thành và duy trì mật độ xương.
Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cải thiện mật độ xương.
Việc bổ sung đa dạng các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xanh cùng với các loại trái cây như cam, chuối, táo, quả mọng không chỉ mang lại lợi ích cho hệ xương mà còn góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.
Lưu ý:
Chế độ ăn uống và vận động luôn song hành như một “bộ đôi” không thể tách rời trong việc duy trì sức khỏe xương và thể trạng tổng thể.
Một chế độ dinh dưỡng cân đối trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, thường vào khoảng 30 - 35 kcal/kg cân nặng/ngày.
Việc ăn uống đa dạng, kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, đặc biệt ưu tiên các nguồn giàu canxi, vitamin D và vitamin K2, sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tái tạo và bảo vệ xương.
Trong một số trường hợp, việc bổ sung vi chất có thể được cân nhắc theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh tự ý dùng kéo dài.
Những hoạt động như đi bộ, các bài tập kháng lực nhẹ như squat, yoga hay các bài tập cải thiện thăng bằng không chỉ giúp duy trì sự linh hoạt mà còn góp phần giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi
Ngoài ra, nên hạn chế sử dụng rượu bia, tránh hút thuốc lá và giảm thiểu tình trạng ít vận động kéo dài sẽ giúp bảo vệ xương cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống.
