Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể có thể bắt đầu xuất hiện tình trạng mất cơ, giảm mật độ khoáng xương, giảm axit dạ dày và chán ăn. Tất cả đều ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng.
Việc ăn uống ít hơn do chán ăn khiến cơ thể khó đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, trong khi các nghiên cứu cho thấy lượng axit dạ dày suy giảm làm giảm khả năng hấp thu những dưỡng chất này.
Chính vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đầy đủ một số chất dinh dưỡng then chốt là điều đặc biệt quan trọng. Dưới đây là các loại chất cần bổ sung khi bước vào tuổi trung niên.
1. Protein
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì khối lượng cơ, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên. Từ sau 30 tuổi, cơ thể bắt đầu mất khoảng 3 – 5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ.
Tuy nhiên, việc bổ sung đủ protein (khoảng 1 – 1,3 gram trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày) có thể giúp làm chậm và bù đắp phần nào quá trình mất cơ. Hiệu quả này càng rõ rệt hơn khi kết hợp chế độ ăn giàu protein với các bài tập sức mạnh (kháng lực).
Ngược lại, việc thiếu protein có thể đẩy nhanh quá trình suy giảm cơ bắp, làm tăng nguy cơ té ngã và hạn chế khả năng vận động ở người lớn tuổi.
2. Canxi
Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì răng và xương chắc khỏe. Đồng thời hỗ trợ hoạt động của cơ bắp, quá trình đông máu, chức năng thần kinh và sức khỏe mạch máu.
Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thu canxi của cơ thể dần suy giảm nên nhu cầu bổ sung khoáng chất này có thể cao hơn. Duy trì lượng canxi đầy đủ góp phần giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và bệnh tiểu đường.
Theo khuyến nghị, nam giới từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 1.000 mg/ngày, trong khi nữ giới cùng độ tuổi cần khoảng 1.200 mg/ngày.
3. Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và cơ bắp. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ chức năng thần kinh, cân bằng đường huyết và giảm viêm.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa. Bên cạnh nguồn vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời, cơ thể cũng có thể được cung cấp thông qua các thực phẩm tăng cường vitamin D hoặc thực phẩm bổ sung. Việc trao đổi với nhân viên y tế sẽ giúp xác định nhu cầu vitamin D phù hợp và cách bổ sung an toàn, hiệu quả.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 có nhiều trong trứng, cá và thịt, giúp cơ thể sản xuất các tế bào máu mới và duy trì hoạt động của hệ thần kinh. Khi tuổi tác tăng lên, khả năng hấp thu vitamin B12 của cơ thể có thể suy giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Ngoài ra, một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dưỡng chất này.
Thiếu vitamin B12 có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương, tim mạch và não bộ. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc không cung cấp đủ B12 có thể làm trầm trọng thêm tình trạng suy giảm nhận thức và góp phần làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Việc trao đổi với nhân viên y tế sẽ giúp xác định nhu cầu vitamin B12 phù hợp cho từng người.