Đồng là một khoáng chất thiết yếu được cơ thể hấp thu từ thực phẩm, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng và nhiều chức năng sinh lý khác, đặc biệt là duy trì hoạt động của hệ miễn dịch và hệ thần kinh.
Đối với người từ 19 tuổi trở lên, lượng đồng khuyến nghị trong khẩu phần ăn hàng ngày vào khoảng 900 microgam (mcg). Nhờ sự đa dạng của các thực phẩm giàu đồng, việc đáp ứng nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày nhìn chung không quá khó khăn.
1. Gan bò
Gan bò là một trong những nguồn cung cấp đồng dồi dào nhất trong chế độ ăn. Với khẩu phần 85g, gan bò cung cấp khoảng 12.400 microgam đồng, tương đương 1.378% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Nhìn chung, các loại nội tạng động vật đều giàu đồng. Trong đó, gan bò nổi bật hơn hẳn so với tất cả các loại nội tạng và thực phẩm khác về hàm lượng khoáng chất này.
Để dễ hình dung, cùng một khẩu phần 85g, gan gà áp chảo chỉ cung cấp khoảng 455 microgam đồng, trong khi lòng mề gà tây nấu chín chứa khoảng 588 microgam. Sự chênh lệch này cho thấy gan bò thực sự là lựa chọn vượt trội khi cần bổ sung đồng từ thực phẩm.
2. Hàu
Hàu là một lựa chọn nổi bật khác giúp đáp ứng, thậm chí vượt quá nhu cầu đồng hàng ngày chỉ với một khẩu phần. Trong 85g hàu đã nấu chín có khoảng 2.280 microgam đồng, tương đương 253% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Chỉ xếp sau gan bò, hàu đứng thứ hai trong danh sách các thực phẩm giàu đồng do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ công bố.
Một điểm đáng chú ý là hàu nấu chín lại cung cấp lượng đồng cao hơn so với hàu sống. Cụ thể, 85g hàu sống chứa khoảng 1.340 microgam đồng, con số này vẫn vượt trên 100% nhu cầu đồng khuyến nghị mỗi ngày.
Trong trường hợp không sử dụng hàu, một số loại hải sản khác cũng góp phần bổ sung đồng cho khẩu phần ăn, chẳng hạn như cua và cá hồi. Với cùng khẩu phần 85g, cua Dungeness nấu chín cung cấp gần 70% nhu cầu đồng hàng ngày, trong khi cá hồi cung cấp khoảng 30%.
3. Nấm hương
Nấm hương là một nguồn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng, đồng thời cung cấp lượng đồng đáng kể cho khẩu phần ăn. Một cốc nấm hương đã nấu chín chứa khoảng 1.300 microgam đồng, tương đương 144% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Nhờ hàm lượng protein, chất xơ và các chất chống oxy hóa phong phú, nấm hương không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn góp mặt trong nhóm thực phẩm giàu đồng.
Khi được sử dụng ở dạng sống, hàm lượng đồng trong nấm hương sẽ thấp hơn. Cụ thể, 100g nấm hương sống chỉ cung cấp khoảng 142 microgam đồng, tương đương gần 15% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Bên cạnh đó, nấm hương còn là nguồn cung cấp kẽm và vitamin D tương đối dồi dào.
Mặc dù bản thân nấm chứa rất ít chất béo, lượng dầu sử dụng trong quá trình chế biến có thể làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo của món ăn. Vì vậy, việc lựa chọn các loại dầu có lợi cho tim mạch như dầu ô liu hoặc áp dụng phương pháp chế biến ít dầu như dùng nồi chiên không dầu sẽ giúp món ăn lành mạnh hơn.
4. Hạt điều
Hạt điều là một trong những loại hạt nổi bật nhờ hàm lượng đồng tương đối cao. Với khẩu phần 28g, hạt điều cung cấp khoảng 624 microgam đồng, tương đương 69% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Một nắm nhỏ hạt điều không chỉ giúp bổ sung khoáng chất mà còn là món ăn vặt lành mạnh, tạo cảm giác no lâu hơn so với nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Bên cạnh đó, hạt điều còn cung cấp magie và vitamin K, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Trong ẩm thực, hạt điều thường được sử dụng như một nguyên liệu thay thế các sản phẩm từ sữa trong những món ăn, món phết hoặc nước chấm cần đến phô mai.
Ngoài ra, hạt điều còn được chế biến thành sữa hạt và bơ hạt điều. Chỉ một muỗng canh bơ hạt điều đã chứa khoảng 350 microgam đồng cho thấy đây cũng là một nguồn bổ sung đồng đáng kể trong khẩu phần ăn hàng ngày.
5. Đậu gà
Đậu gà là một đại diện tiêu biểu của nhóm cây họ đậu. Với một cốc đậu gà nấu chín, cơ thể có thể nhận được khoảng 577 microgam đồng, tương đương 64% giá trị khuyến nghị.
Nhờ hàm lượng protein thực vật và chất xơ dồi dào, đậu gà đặc biệt phù hợp với chế độ ăn có lợi cho tim mạch. So với nhiều loại đậu khác như đậu lăng hay các loại đậu khô, đậu gà còn nổi bật nhờ giàu đồng, kẽm, phốt pho và mangan.
Trong ẩm thực, đậu gà được sử dụng rất đa dạng. Có thể lựa chọn đậu gà đóng hộp để tiện lợi hoặc dùng đậu khô, ngâm qua đêm trước khi nấu. Mặc dù đậu gà đóng hộp thường chứa nhiều natri hơn, hàm lượng này có thể được giảm đáng kể bằng cách rửa sạch đậu dưới nước trước khi chế biến.
6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn cung cấp đồng đáng chú ý trong nhóm hạt và quả hạch. Với khẩu phần 28g, hạt hướng dương cung cấp khoảng 519 microgam đồng, tương đương 58% giá trị khuyến nghị.
Loại hạt này có thể được sử dụng trực tiếp dưới dạng rang không muối hoặc rắc lên salad để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Bên cạnh đồng, hạt hướng dương còn giàu vitamin E và protein thực vật, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Ngoài dạng hạt, bơ hạt hướng dương cũng là một lựa chọn bổ sung đồng hiệu quả. Chỉ một muỗng canh bơ hạt hướng dương đã chứa khoảng 256 microgam đồng, thích hợp để phết bánh mì, ăn kèm bánh quy hoặc dùng làm nguyên liệu tạo độ sánh cho sinh tố.
7. Socola đen
Socola đen là một nguồn thực phẩm giàu đồng và các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Với khẩu phần 28g, socola đen cung cấp khoảng 502 microgam đồng, tương đương 56% giá trị khuyến nghị.
Lợi ích sức khỏe của socola đen tăng lên khi tỷ lệ cacao càng cao, nên ưu tiên loại chứa 70 – 85% cacao để nhận được lượng đồng và chất chống oxy hóa tối ưu. So với socola sữa, socola đen cũng chứa ít đường hơn, giúp giảm lượng calo không cần thiết.
Mặc dù giàu chất xơ và dưỡng chất, socola đen vẫn có thể chứa đường và calo. Vì vậy, việc lựa chọn sản phẩm ít đường và sử dụng với khẩu phần vừa phải sẽ giúp tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà vẫn duy trì chế độ ăn cân bằng.
8. Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nổi bật với hàm lượng protein và canxi, đặc biệt phù hợp với chế độ ăn chay. Với khẩu phần nửa cốc, đậu phụ cung cấp khoảng 476 microgam đồng, tương đương 53% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài đồng, đậu phụ còn là nguồn cung cấp mangan và selen, đồng thời chứa ít chất béo nhờ được làm từ đậu nành.
Đậu phụ có thể chế biến theo nhiều cách linh hoạt, từ nướng, xào, làm trứng đậu phụ đến thêm vào salad hay súp, giúp dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn mà vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng.
9. Khoai tây
Khoai tây là nguồn thực phẩm cung cấp đồng linh hoạt và dễ chế biến. Một củ khoai tây nướng cỡ lớn có thể cung cấp từ 320 - 520 microgam đồng, tương đương 36 – 58% giá trị khuyến nghị, tùy thuộc vào loại khoai.
Khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách mà vẫn duy trì lượng đồng bao gồm nghiền, nướng hoặc chiên. Thậm chí, một cốc khoai bào chiên cũng chứa khoảng 457 microgam đồng, giúp bổ sung khoáng chất này vào khẩu phần ăn hàng ngày một cách dễ dàng.
