Ngồi suốt cả ngày không có lợi cho sức khỏe. Không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim, thói quen này còn dễ gây căng cơ, cứng khớp và đau nhức trên nhiều vùng cơ thể từ cổ, lưng, hông đến vai và chân.
Tuy nhiên, không cần phải thay đổi công việc hay đứng liên tục cả ngày, chỉ cần chủ động đứng dậy và vận động xen kẽ trong ngày, kết hợp với một vài động tác giãn cơ đơn giản đã có thể giúp cải thiện khả năng vận động, điều chỉnh tư thế và giảm cảm giác khó chịu.
Các bài tập giãn cơ và vận động giúp đảo ngược những tác động tiêu cực bằng cách khôi phục chiều dài cơ bình thường, cải thiện lưu thông máu và giúp cơ thể vận động hiệu quả hơn. Giãn cơ không chỉ nhằm tăng độ dẻo dai, mà còn để các khớp và cơ hoạt động đúng với chức năng vốn có.
Dưới đây là 6 bài giãn cơ được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị để áp dụng hàng ngày.
1. Xoay cột sống khi ngồi
Động tác xoay cột sống khi ngồi tập trung vào cột sống ngực, phần nằm giữa cổ và lưng dưới. Bài tập này có thể thực hiện ngay trên ghế, không cần đứng lên. Động tác giúp giảm tình trạng cứng lưng giữa do ngồi khom và giải phóng căng thẳng ở vai và cổ.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
Bước 2: Đặt tay phải lên lưng ghế, tay trái đặt trên đầu gối phải.
Bước 3: Nhẹ nhàng xoay thân trên sang phải, giữ hông cố định hướng về phía trước.
Bước 4: Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, duy trì nhịp thở đều.
Bước 5: Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với bên còn lại.
2. Giãn cơ ở khung cửa
Việc ngồi trước máy tính trong thời gian dài với hai tay đưa ra phía trước dễ khiến vùng trước vai bị căng và vai có xu hướng cuộn về phía trước. Do vậy, động tác giãn cơ ở khung cửa giúp mở rộng lồng ngực và đưa vai trở lại vị trí trung tâm, mang lại cảm giác dễ chịu rõ rệt sau một ngày ngồi lâu. Bên cạnh vai và cơ ngực, bài giãn cơ này còn tác động đến cơ bắp chân và cơ gập hông.
Bước 1: Đứng tại khung cửa, khuỷu tay gập một góc 90 độ, cẳng tay tựa vào hai bên khung cửa.
Bước 2: Bước một chân nhẹ về phía trước, từ từ nghiêng người về trước cho đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở vùng ngực và phía trước vai (mức độ khoảng 3/10).
Bước 3: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, tập trung thư giãn và hít thở sâu để cơ bắp được thả lỏng.
3. Giãn cơ gân kheo nằm ngửa
Cơ gân kheo rất dễ bị rút ngắn khi duy trì tư thế ngồi trong thời gian dài, việc giãn cơ đều đặn có thể giúp cải thiện tình trạng này. Giãn cơ giúp khôi phục sự linh hoạt cho những vùng cơ thể dễ bị cứng và các nhóm cơ bị rút ngắn.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, vòng một chiếc khăn hoặc dây qua lòng bàn chân trái.
Bước 2: Giữ đầu gối thẳng, từ từ nâng chân trái lên cho đến khi cảm thấy độ căng dễ chịu ở mặt sau đùi.
Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó hạ chân xuống một cách chậm rãi.
Bước 4: Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại tối đa 4 lần cho mỗi bên.
4. Chùng chân hình lưỡi liềm
Động tác chùng chân hình lưỡi liềm tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ bao gồm cơ gập hông, lưng dưới và lưng trên, cơ bụng, vai, cổ chân và bắp chân. Không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu, bài tập này còn giãn gần như toàn bộ những vùng cần được thả lỏng sau thời gian dài ngồi nhiều.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
Bước 2: Bước chân trái ra sau khoảng 60 – 90 cm để tạo tư thế đứng so le. Giữ bàn chân trước áp sát sàn, gót chân sau nhấc lên.
Bước 3: Gập gối phải đến khoảng 90 độ, đảm bảo đầu gối nằm thẳng hàng với cổ chân để tránh tạo áp lực lên khớp.
Bước 4: Dồn lực vào phần trước của bàn chân sau. Duỗi thẳng chân sau nhưng không khóa khớp gối. Đồng thời nhẹ nhàng nâng mặt trong đùi sau lên trên, vẫn giữ các ngón chân và bàn chân chạm sàn. Cảm giác căng sẽ xuất hiện ở chân sau, hông và bàn chân.
Bước 5: Hít vào, nâng thân người và hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo dài cột sống, vươn người lên cao, giữ vai thả lỏng và tránh nhún vai.
Bước 6: Giữ tư thế trong 10 – 30 giây, thở đều, sau đó đổi bên.
5. Nâng hông
Nâng hông là bài tập hiệu quả giúp kích hoạt cơ mông sau thời gian dài ngồi nhiều. Động tác này còn góp phần ổn định xương chậu và vùng lưng dưới.
Khi thực hiện, cần tránh ưỡn lưng dưới. Thay vào đó, nên tập trung kích hoạt cơ mông bằng cách siết mông, không dồn lực vào cột sống.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng, rộng bằng hông.
Bước 2: Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 3: Siết cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Bước 4: Giữ tư thế ở điểm cao nhất trong 2 – 3 giây, rồi từ từ hạ hông xuống.
Bước 5: Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, tổng cộng 2 – 3 hiệp.
6. Mèo – bò
Đây là động tác giãn cơ động giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và giảm tình trạng cứng khớp do thường xuyên ngồi khom người trước bàn làm việc. Trong suốt quá trình thực hiện, nên ưu tiên các chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát, thay vì cố gắng kéo giãn quá mức.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và gối, cổ tay đặt thẳng hàng ngay dưới vai, đầu gối ở vị trí dưới hông.
Bước 2: Hít vào, nhẹ nhàng ưỡn lưng, nâng ngực và xương cụt hướng lên trần nhà để vào tư thế bò.
Bước 3: Thở ra, cuộn tròn cột sống, thu cằm về phía ngực, chuyển sang tư thế mèo.
Bước 4: Luân phiên di chuyển chậm rãi giữa hai tư thế trong 8 – 10 nhịp, đồng bộ chuyển động với nhịp thở.
