Đau cổ là tình trạng phổ biến, nhiều người thường cảm thấy căng cơ ở vùng cổ, do ngồi lâu trước máy tính tại nơi làm việc hoặc duy trì tư thế ngủ không hợp lý.
Căng cơ, tư thế xấu và căng thẳng đều có thể gây ra đau nhức và cảm giác cứng cổ. Do vậy, thực hiện các bài giãn cơ giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng cơ bắp và nâng cao độ linh hoạt, từ đó giúp cổ dễ dàng vận động mà không gặp đau đớn.
1. Nghiêng cổ sang bên
Nghiêng đầu về một vai giúp giãn cơ ở phía đối diện của cổ, giảm căng cơ và mệt mỏi ở hai bên. Bài tập này có thể cải thiện chức năng cổ và giảm đau, nên được thêm vào thói quen chăm sóc cổ hàng ngày.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, cổ giữ vị trí trung tâm.
Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng tai phải về vai phải cho đến khi cảm nhận căng nhẹ ở bên trái. Giữ 20 – 30 giây.
Bước 3: Trở lại vị trí trung tâm, sau đó thực hiện tương tự với bên trái.
Bước 4: Lặp lại 2–3 lần.
2. Giãn cổ về trước/sau
Cúi cằm về phía ngực giúp giãn cơ phía sau cổ, trong khi ngửa đầu ra sau giãn cơ phía trước. Bài tập này giảm căng cơ trước và sau cổ, cải thiện phạm vi chuyển động và hỗ trợ giảm đau.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, cổ giữ vị trí trung tâm.
Bước 2: Nhẹ nhàng cúi cằm về phía ngực cho đến khi cảm nhận căng nhẹ phía sau cổ, giữ 20 – 30 giây.
Bước 3: Sau đó, ngửa đầu nhẹ về phía sau để giãn cơ phía trước cổ, giữ 20 – 30 giây.
Bước 4: Lặp lại 2–3 lần.
3. Giãn cơ thang trên
Cơ thang trên bao phủ phần trên lưng và vai, là khu vực dễ căng cơ. Bài tập này giúp giảm căng cơ cổ và vai, giảm đau đầu do căng cơ và căng thẳng từ tư thế xấu. Kết hợp giãn và tăng cường cơ thang có thể hỗ trợ giảm đau vai và cổ hiệu quả.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, cổ giữ vị trí trung tâm.
Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng tai trái về vai trái.
Bước 3: Dùng tay trái kéo đầu nhẹ về phía vai để tăng độ căng. Giữ 20 – 30 giây.
Bước 4: Trở về vị trí trung tâm và thực hiện tương tự bên phải.
Bước 5: Lặp lại 2 – 3 lần mỗi bên.
4. Giãn cơ nâng vai
Cơ nâng vai nối cổ với xương vai, là khu vực dễ đau, đặc biệt khi quay đầu. Bài tập này giúp giảm đau cổ và cải thiện chức năng vận động của cổ.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, cổ giữ vị trí trung tâm.
Bước 2: Quay đầu khoảng 45 độ sang phải.
Bước 3: Cúi cằm về phía ngực, hướng mắt về vai phải.
Bước 4: Dùng tay phải kéo nhẹ đầu xuống để tăng độ căng. Giữ 20 – 30 giây.
Bước 5: Trở về vị trí trung tâm và thực hiện tương tự bên trái.
Bước 6: Lặp lại 2–3 lần mỗi bên.
5. Kéo cằm
Bài tập này tác động lên cơ sâu phía trước cổ, giúp cải thiện tư thế và giảm căng cơ. Nó đặc biệt hữu ích để điều chỉnh tư thế đầu đưa về phía trước, thường gặp ở người làm việc bàn giấy, đồng thời giảm cứng cổ và tăng kiểm soát cơ bắp.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm, sau đó chuyển sang ngồi khi cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Nhẹ nhàng kéo cằm thẳng về phía ngực, tạo cảm giác cằm đôi. Giữ 5 – 10 giây rồi thả lỏng.
Bước 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
6. Xoay cổ
Bài tập xoay cổ giúp cải thiện phạm vi chuyển động theo mọi hướng, giảm cứng cơ và căng thẳng. Thêm các bài tập linh hoạt cổ vào thói quen có thể nâng cao độ linh hoạt và giảm đau hiệu quả.
Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, cổ giữ vị trí trung tâm.
Bước 2: Nhẹ nhàng cúi cằm về một vai, xoay đầu sang vai đối diện, tiếp tục ra sau và trở về giữa, tạo vòng tròn hoàn chỉnh.
Bước 3: Thực hiện 3 – 5 vòng theo mỗi hướng.
7. Giãn cổ bằng kéo giãn cột sống
Bài tập này giúp nhẹ nhàng tách khoảng cách giữa các đốt sống cổ, giảm áp lực lên các cấu trúc cổ, hỗ trợ giảm căng cơ, cứng cổ và áp lực lên đĩa đệm hoặc dây thần kinh. Kết hợp kéo giãn với các bài tập giãn cơ khác có thể giảm đau cổ hiệu quả hơn.
Bước 1: Ngồi thẳng, cổ giữ vị trí trung tâm.
Bước 2: Dùng cả hai tay giữ phía sau đầu.
Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu lên một chút, cảm nhận cổ dài ra nhưng không đau. Giữ 20 – 30 giây.
Bước 4: Lặp lại 2 – 3 lần.
