Các nguồn đường tự nhiên như mật ong thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn so với đường tinh luyện. Tuy nhiên, trước khi thay thế đường bằng mật ong trong chế độ ăn uống, cần cân nhắc đến nhiều yếu tố khác nhau. Ngay cả mật ong, dù có nhiều lợi ích nổi bật cũng chỉ nên sử dụng ở mức độ điều độ.
Xét về thành phần dinh dưỡng, trong 100 gram mật ong chứa khoảng 80–90% đường, chủ yếu là fructose (loại đường phổ biến trong trái cây) cùng với glucose, sucrose và một số loại đường khác với hàm lượng thấp hơn. Đồng thời, mật ong còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, enzyme, nước, cùng với một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất.
Trong khi đó, đường tinh luyện gần như hoàn toàn là sucrose (99%), loại đường này sẽ nhanh chóng bị phân tách thành glucose và fructose khi đi vào cơ thể. Hàm lượng khoáng chất trong đường tinh luyện rất hạn chế. Chẳng hạn, trong khi mật ong cung cấp khoảng 52mg kali trên mỗi 100 gram thì đường chỉ cung cấp khoảng 2mg.
Về mức độ lành mạnh, nhiều người cho rằng quy trình tinh chế chính là điểm yếu lớn nhất của đường. Trong quá trình sản xuất, đường được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường, sau đó đun sôi, lọc tạp chất và kết tinh.
Một số nhà sản xuất còn bổ sung chất bảo quản hoặc chất làm trắng, làm dấy lên những nghi ngại về tính tự nhiên và mức độ an toàn. Ngược lại, mật ong có thể được sử dụng ở dạng thô, giữ nguyên các enzyme và protein có lợi. Tùy mục đích sử dụng, mật ong cũng có thể được lọc hoặc tiệt trùng để kéo dài thời gian bảo quản, mặc dù điều này có thể làm mất đi một phần hợp chất có lợi vốn có trong mật ong thô.
Xét về hồ sơ dinh dưỡng, mật ong nổi bật hơn nhờ chứa các chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất có lợi mà đường không có. Mật ong có chỉ số đường huyết thấp hơn, góp phần hạn chế mức độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ.
Một điểm đáng chú ý khác là mật ong có vị ngọt đậm hơn do hàm lượng fructose cao, loại đường có độ ngọt mạnh nhất trong tự nhiên, cho phép sử dụng ít hơn để đạt được độ ngọt tương đương.
Một số nghiên cứu cho thấy mật ong có thể hỗ trợ cải thiện đường huyết và giảm cholesterol. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ rõ ràng để đưa ra kết luận chắc chắn.
Không chỉ đóng vai trò là chất tạo ngọt, mật ong còn chứa hàng trăm hợp chất có khả năng chống oxy hóa và kháng viêm. Nghiên cứu bước đầu cho thấy mật ong có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ làm lành vết thương, giảm triệu chứng cảm lạnh và ho, giảm viêm, thậm chí giúp làm dịu một số tác dụng phụ liên quan đến điều trị ung thư.
Ngược lại, đường tinh luyện không mang lại lợi ích đáng kể nào cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như sâu răng, tăng cân, béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn đường khỏi khẩu phần ăn. Khi được sử dụng hợp lý, một lượng nhỏ đường vẫn có thể phù hợp trong chế độ ăn uống cân bằng.
Theo khuyến nghị từ các tổ chức y tế, lượng đường bổ sung (bao gồm cả mật ong) không nên vượt quá 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Đối với chế độ ăn khoảng 2.000 calo/ngày, giới hạn này tương đương khoảng 200 calo hay khoảng 12 muỗng cà phê đường. Thực tế cho thấy mức tiêu thụ trung bình tại Mỹ hiện là khoảng 17 muỗng cà phê/ngày, vượt xa mức khuyến cáo.
Như vậy, cả đường và mật ong đều có thể góp mặt trong một chế độ ăn uống lành mạnh nếu được sử dụng có chừng mực. Một số cách đơn giản giúp giảm lượng đường bổ sung hàng ngày bao gồm thay thế nước ngọt và nước trái cây đóng chai bằng nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.
Việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng cũng rất quan trọng để nhận biết hàm lượng đường ẩn trong các thực phẩm tưởng chừng không ngọt. Bên cạnh đó, có thể bắt đầu giảm dần lượng đường trong các công thức nấu ăn hoặc thay thế một phần đường tinh luyện bằng mật ong để tận dụng hương vị ngọt tự nhiên và các lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Việc giảm lượng đường tiêu thụ không cần diễn ra một cách đột ngột. Khẩu vị có thể điều chỉnh dần theo thời gian để cơ thể thích nghi với một lối sống lành mạnh hơn, ít đường hơn nhưng vẫn đủ ngọt ngào theo cách tự nhiên nhất.