Trong thời gian gần đây, protein đang là từ khóa "hot" trên khắp các nền tảng từ mạng xã hội đến đời sống hàng ngày. Từ những sản phẩm cold foam giàu protein mà Starbucks đang thử nghiệm đến việc ngôi sao truyền hình thực tế Khloé Kardashian ra mắt thương hiệu bỏng ngô protein, dưỡng chất này đang dần trở thành tâm điểm trong xu hướng ăn uống hiện đại.
Sự quan tâm này là có cơ sở bởi protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng xu hướng tiêu thụ protein quá mức có thể khiến cơ thể “kêu cứu”.
KHÔNG PHẢI CÀNG NHIỀU CÀNG TỐT
Protein cùng với carbohydrate và chất béo là ba nhóm dưỡng chất đa lượng quan trọng trong khẩu phần ăn. Điểm đặc biệt là protein là dưỡng chất duy nhất cung cấp axit amin, thành phần tham gia vào nhiều chức năng sống của cơ thể như xây dựng và duy trì cơ bắp, sản xuất hormone, tăng cường hệ miễn dịch, duy trì làn da, mái tóc và móng khỏe mạnh.
Tuy nhiên, việc protein được "thần thánh hóa" quá mức trên mạng xã hội khiến nhiều người tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu thực tế. Ngày càng nhiều người tiêu dùng bị thu hút bởi các sản phẩm được dán nhãn “giàu protein” và coi đó như tiêu chí lựa chọn hàng đầu, bất kể chế độ ăn của họ có thực sự thiếu protein hay không. Trong thực tế, việc nạp quá nhiều protein mà không có sự kiểm soát khoa học có thể gây ra hậu quả tiêu cực.
Theo tiến sĩ Michelle Cardel, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc dinh dưỡng tại WeightWatchers, khi cơ thể nhận quá nhiều protein, phần dư thừa sẽ không được lưu trữ mà bị chuyển hóa thành năng lượng, chất béo hoặc đào thải qua nước tiểu. Với người khỏe mạnh, điều này thường không gây nguy hiểm, nhưng nó cũng không mang lại thêm lợi ích.
Trên thực tế, chỉ cần cung cấp đủ protein cho nhu cầu hàng ngày là đã đạt hiệu quả tối ưu. Việc lạm dụng protein không chỉ không giúp cải thiện sức khỏe mà còn có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu không đi kèm chất xơ.
Bác sĩ David Liska, trưởng khoa Phẫu thuật Đại trực tràng tại Cleveland Clinic (Mỹ) cho biết, một trong những tác động rõ rệt của việc tiêu thụ quá nhiều protein và thiếu chất xơ là tình trạng táo bón.
Táo bón không chỉ gây khó chịu mà còn kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe khác. Hệ vi sinh đường ruột, vốn phụ thuộc lớn vào lượng chất xơ từ rau củ và ngũ cốc, sẽ bị suy giảm nếu chế độ ăn quá thiên lệch về protein và thiếu thực vật.
Do đó việc bổ sung chất xơ đầy đủ và uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe đường ruột. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường nhu động ruột, giảm táo bón mà còn có vai trò trong việc kiểm soát lượng đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một chế độ ăn lý tưởng không nên chạy theo "cơn sốt protein" một cách mù quáng, mà cần có sự điều chỉnh phù hợp với thể trạng, mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi và mục tiêu sức khỏe của từng người. Nếu không, những lợi ích tiềm năng của protein rất dễ bị lu mờ bởi các hệ lụy từ chính sự mất cân bằng mà nó gây ra.
ĂN SAO CHO ĐÚNG?
Lượng protein khuyến nghị theo chuẩn của Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế Mỹ dành cho người trưởng thành ít vận động là khoảng 0,8 gram protein chất lượng trên mỗi kilogram cân nặng, tương đương khoảng 0,36 gram trên mỗi kilogram.
Chẳng hạn, một người nặng khoảng 68 kg chỉ cần khoảng 68 gram protein mỗi ngày là đủ. Tất nhiên, nhu cầu protein có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Đặc biệt, những người sử dụng thuốc hỗ trợ giảm cân như GLP-1 cần bổ sung ít nhất 1 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể để hạn chế mất khối lượng cơ bắp.
Điều quan trọng là protein không phải yếu tố duy nhất giúp duy trì hoặc tăng cơ bắp. Protein chỉ đóng vai trò hỗ trợ, còn yếu tố cốt lõi vẫn là luyện tập sức bền đều đặn. Song song đó, chất xơ cũng giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều loại bệnh.
Theo thống kê từ Hướng dẫn Dinh dưỡng Mỹ giai đoạn 2020–2025, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới tại Mỹ không tiêu thụ đủ lượng chất xơ được khuyến nghị.
Chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Loại hòa tan hấp thụ nước, tạo thành chất gel trong quá trình tiêu hóa và có nhiều trong yến mạch, lúa mạch, hạt, đậu cũng như một số loại trái cây và rau củ. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan không tan trong nước, giúp tăng khối lượng và tần suất đi tiêu, thường có trong cám lúa mì, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì sự cân bằng giữa protein và chất xơ trong khẩu phần ăn có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, thậm chí hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Obesity Science and Practice cho thấy những người giảm cân thành công nhất là nhóm tăng lượng tiêu thụ cả protein và chất xơ, đồng thời giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Để duy trì sự cân bằng này, một số chuyên gia khuyến khích áp dụng quy tắc 30/30/30. Cụ thể, mỗi bữa ăn nên có ít nhất 30 gram protein, mỗi ngày bổ sung tối thiểu 30 gram chất xơ và duy trì 30 phút vận động thể chất. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để đảm bảo sức khỏe lâu dài.
Việc kết hợp các thực phẩm giàu protein và chất xơ không hề khó. Một quả trứng chứa khoảng 6 gram protein, nửa cốc phô mai tươi có khoảng 14 gram, một hộp sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp đến 18 gram. Một bữa sáng bao gồm cả ba thực phẩm này có thể mang lại hơn 38 gram protein.
Về chất xơ, nửa cốc ngũ cốc cám không đường chứa khoảng 14 gram, một cốc mâm xôi có thể bổ sung thêm 8 gram nữa. Một món ăn nhẹ lý tưởng là nửa cốc đậu nành non, cung cấp khoảng 8 gram protein và 4 gram chất xơ.
Đối với những người tìm kiếm chế độ ăn cân bằng, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một lựa chọn được khuyến khích. Đây là mô hình ăn uống kết hợp hài hòa giữa protein, rau củ, dầu ô liu và chất béo lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này không chỉ cải thiện sức khỏe đường ruột và tim mạch mà còn giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
