Huyết áp cao là một tình trạng phổ biến, xảy ra khi áp lực của máu lên thành động mạch luôn ở mức cao bất thường, khiến tim phải làm việc vất vả hơn để đảm bảo lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể.
Huyết áp được đo bằng đơn vị milimét thủy ngân (mmHg). Theo nghiên cứu từ Trường Đại học Tim mạch Mỹ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), chỉ số huyết áp được phân loại thành bốn nhóm chính: Huyết áp bình thường - dưới 120/80 mmHg; huyết áp tăng - số đo trên (tâm thu) từ 120 đến 129 mmHg và số đo dưới (tâm trương) dưới 80 mmHg; tăng huyết áp giai đoạn 1 - tâm thu từ 130 - 139 mmHg hoặc tâm trương từ 80 - 89 mmHg; tăng huyết áp giai đoạn 2 - tâm thu từ 140 mmHg trở lên hoặc tâm trương từ 90 mmHg trở lên.
Nếu huyết áp vượt ngưỡng 180/120 mmHg, đây được xem là tình trạng khẩn cấp hoặc cơn tăng huyết áp nguy hiểm, cần được cấp cứu y tế ngay lập tức.
Nếu không được điều trị kịp thời, huyết áp cao có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, nhồi máu cơ tim hoặc tổn thương thận. Việc thăm khám định kỳ sẽ giúp bạn theo dõi và kiểm soát tình trạng huyết áp.
Ngoài điều trị bằng thuốc, việc duy trì lối sống lành mạnh - chẳng hạn như không hút thuốc, tập thể dục đều đặn và ăn uống hợp lý - cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh hiệu quả.
Tuân thủ chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) có thể giúp giảm huyết áp tâm thu tới 11 mmHg. Chế độ này khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt; ưu tiên sử dụng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt; hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến sẵn, các sản phẩm từ sữa nhiều béo và thịt mỡ.
Ngoài ra, việc giảm tiêu thụ đồ ngọt và đồ uống có đường như soda hay nước trái cây cũng rất đáng lưu ý. Dù chỉ là những thay đổi nhỏ, như bỏ qua món tráng miệng hoặc thay nước ngọt bằng nước lọc, đều có thể mang lại lợi ích rõ rệt.
Hạn chế muối
Cắt giảm lượng natri trong khẩu phần là yếu tố then chốt để kiểm soát huyết áp. Với một số người, tiêu thụ nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, làm huyết áp tăng đột biến. AHA khuyến nghị lượng muối tiêu thụ mỗi ngày nên dao động từ 1.500–2.300 mg, tương đương khoảng 1/2 đến 1 muỗng cà phê muối.
Để giảm lượng natri, bạn có thể thay thế muối bằng các loại gia vị và thảo mộc tự nhiên khi nêm nếm gia vị nấu ăn. Đồng thời, nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa rất nhiều muối.
Duy trì cân nặng hợp lý
Cân nặng và huyết áp có mối liên hệ mật thiết. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm 4–5kg cũng có thể giúp hạ huyết áp đáng kể.
Ngoài việc duy trì cân nặng hợp lý, việc kiểm soát số đo vòng eo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Mỡ nội tạng - lớp mỡ quanh vùng bụng - có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch và dẫn đến tăng huyết áp.
Thói quen vận động
Duy trì hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng để có cuộc sống khỏe mạnh. Bên cạnh tác dụng hạ huyết áp, việc tập thể dục thường xuyên còn giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức bền và khả năng thăng bằng. Đồng thời, thói quen vận động đều đặn cũng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường và một số bệnh tim mạch.
Nếu bạn đã lâu không vận động, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn một chế độ tập luyện an toàn. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tần suất thấp, sau đó tăng dần theo thời gian. Nếu không thích đến phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà hoặc ngoài trời bằng cách đi bộ, chạy bộ, bơi lội. Điều quan trọng nhất là phải vận động.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cũng khuyến nghị nên bổ sung hoạt động tăng cơ ít nhất 2 lần mỗi tuần. Các hoạt động hàng ngày như xách đồ từ siêu thị và đi bộ lên cầu thang cũng có thể được tính là bài tập hiệu quả.
Nếu hút thuốc, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc
Mỗi điếu thuốc bạn hút có thể khiến huyết áp tăng trong vài phút. Nếu hút thuốc thường xuyên, huyết áp có thể duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Người bị cao huyết áp nếu tiếp tục hút thuốc sẽ đối mặt với nguy cơ tăng huyết áp nghiêm trọng, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Thậm chí, việc hít phải khói thuốc lá thụ động cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá không chỉ mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe, mà còn giúp cải thiện huyết áp rõ rệt.
Hạn chế rượu bia
Một ly rượu vang đỏ trong bữa tối có thể tốt cho tim mạch nếu dùng điều độ. Tuy nhiên, uống rượu quá mức lại gây nhiều hệ lụy, trong đó có cao huyết áp.
Uống quá nhiều rượu còn có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp. Vậy uống bao nhiêu là đủ? AHA khuyến cáo nam giới nên hạn chế ở mức 2 ly mỗi ngày, còn nữ giới là 1 ly.
Quy đổi tương đương, 1 ly tiêu chuẩn sẽ tương đương 350ml bia, 120ml rượu vang và 45ml rượu mạnh (loại 80 độ).
Kết hợp kỹ thuật thư giãn vào thói quen hằng ngày
Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, việc thư giãn thường bị bỏ quên. Tuy nhiên, kiểm soát căng thẳng là yếu tố quan trọng giúp ổn định huyết áp. Căng thẳng có thể khiến huyết áp tăng tạm thời, nhưng nếu kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng huyết áp cao mạn tính.
Một trong những biện pháp đơn giản nhất được áp dụng để thư giãn não bộ và cơ thể là hít thở sâu. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc tập thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn chuyên sâu hơn.
