Đối với mọi kế hoạch giảm cân, ngoài hoạt động luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và đúng cách, việc chọn lựa chế độ ăn kiêng cũng là rất quan trọng và gần như quyết định đến 70% khả năng thành công.
Hiện có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau như Paleo, thuần chay, low-carb …. Một số tập trung vào việc giảm cảm giác thèm ăn, trong khi số khác hạn chế calo, tinh bột hoặc chất béo.
Tuy nhiên mỗi phương pháp đều có ưu, nhược điểm riêng và không có chế độ nào là phù hợp cho tất cả mọi người. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra những giải thích cụ thể và so sánh các chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay.
CHẾ ĐỘ PALEO
Paleo Diet được biết đến là chế độ ăn mô phỏng theo cách tổ tiên loài người khi xưa từng áp dụng trước khi nông nghiệp phát triển.
Chế độ Paleo khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt và hạt giống, đồng thời loại bỏ thực phẩm chế biến, đường, sữa và ngũ cốc. Một số phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn kiêng Paleo có thể cho phép dùng phô mai, bơ và các loại củ như khoai tây, khoai lang.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ Paleo giúp giảm cân đáng kể và giảm số đo vòng eo. Người áp dụng chế độ này thường nạp ít tinh bột, nhiều protein và có thể giảm 300–900 calo mỗi ngày. Chế độ này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ cải thiện chỉ số cholesterol, đường huyết, chất béo trung tính và huyết áp.
Tuy nhiên, nhược điểm của Paleo là việc loại bỏ ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu và sữa, vốn là nhóm những thực phẩm giàu dinh dưỡng.
CHẾ ĐỘ THUẦN CHAY
Chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe. Đây cũng là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất.
Ngoài việc không ăn thịt, người thuần chay còn loại sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.
Chế độ thuần chay được đánh giá là rất hiệu quả trong việc giúp giảm cân bởi thực phẩm chay hầu hết đều có hàm lượng chất béo thấp và thường giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 18 tuần được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia của Mỹ cho thấy, những người theo chế độ thuần chay có thể giảm nhiều hơn 4,2 kg so với một số phương thức ăn kiêng khác.
Bên cạnh đó, chế độ ăn dựa trên thực vật có tác động tích cực đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2. Hạn chế thịt chế biến sẵn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim hoặc ung thư.
Mặc dù vậy, chế độ ăn thuần chay cũng có các hạn chế riêng. Việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật dễ dàng gây thiếu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
CHẾ ĐỘ ÍT CARB
Có nhiều kiểu chế độ ăn ít carb (low-carb) khác nhau, nhưng tất cả đều xoay quanh việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào ở mức 20–150 gram mỗi ngày. Mục tiêu chính của chế độ này là buộc cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì dựa vào carbohydrate như nguồn năng lượng chính.
Do đó, chế độ ăn ít carb khuyến khích tiêu thụ thoải mái protein và chất béo, đồng thời cắt giảm nghiêm ngặt lượng carbohydrate. Khi lượng carb nạp vào rất thấp, axit béo sẽ được giải phóng vào máu và vận chuyển đến gan, nơi một phần axit béo sẽ được chuyển hóa thành xeton (ketones). Lúc này, cơ thể sẽ dùng axit béo và xeton làm nguồn năng lượng chính thay thế carbohydrate.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb rất hiệu quả trong việc giảm cân, đặc biệt là với những người thừa cân và béo phì. Chế độ này cũng giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng nguy hiểm, loại mỡ dễ tích tụ quanh các cơ quan nội tạng.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb còn giúp cải thiện nhiều yếu tố như giảm triglyceride trong máu, cải thiện mức cholesterol, kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm mức insulin và ổn định huyết áp.
Dù vậy đây không phải là chế độ ăn phù hợp với tất cả mọi người. Có người cảm thấy nhẹ nhàng, khỏe mạnh, nhưng cũng có người thấy mệt mỏi, khó chịu. Một số người có thể bị tăng lượng cholesterol LDL, một loại "cholesterol xấu”. Trong trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn cực ít carb có thể gây ra nondiabetic ketoacidosis, tình trạng nguy hiểm có thể đe dọa tính mạng nếu không được điều trị kịp thời. Nhưng nhìn chung, chế độ ăn ít carb vẫn an toàn đối với phần lớn tất cả mọi người.
NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là phương pháp luân phiên giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường. Thay vì giới hạn loại thực phẩm bạn ăn, phương pháp này chủ yếu kiểm soát thời điểm ăn. Vì vậy, nó được coi là một kiểu mô hình ăn uống hơn là chế độ ăn kiêng thông thường.
Các phương pháp phổ biến của nhịn ăn gián đoạn bao gồm phương pháp 16/8 (bỏ bữa sáng và giới hạn thời gian ăn trong ngày xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn 16 giờ còn lại); phương pháp Eat-Stop-Eat (thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần vào các ngày không liên tiếp); chế độ ăn 5:2 (trong hai ngày không liên tiếp mỗi tuần, bạn giới hạn lượng calo tiêu thụ xuống 500-600 calo, còn lại 5 ngày ăn uống bình thường); chế độ Warrior Diet (ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và có một bữa ăn thoải mái vào buổi tối).
Nhịn ăn gián đoạn thường được sử dụng để giảm cân vì nó giúp cắt giảm calo tương đối dễ dàng. Nhìn chung bạn sẽ nạp ít calo hơn về tổng thể, miễn là không ăn bù quá nhiều trong thời gian được phép ăn.
Phương pháp này có khả năng mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong 3-24 tuần, một kết quả khá ấn tượng so với các chế độ ăn kiêng khác.
Nhịn ăn gián đoạn cũng mang lại một vài lợi ích sức khoẻ như giảm viêm, giảm cholesterol, triglyceride trong máu và cải thiện đường huyết; tăng cường hormone tăng trưởng (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào và điều chỉnh biểu hiện gen. Các nghiên cứu trên động vật còn chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tạo ra tế bào não mới, kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc Alzheimer và ung thư.
Dù an toàn với những người khỏe mạnh và được cung cấp đủ dinh dưỡng, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Có báo cáo cho thấy nhịn ăn gián đoạn ít hiệu quả với phụ nữ hơn so với nam giới.
Những người nhạy cảm với việc hạ đường huyết, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em, người suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc thiếu hụt dưỡng chất … là những đối tượng không nên áp dụng phương pháp này.
