Thực phẩm ít calo là những loại có hàm lượng năng lượng thấp trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, nhiều loại trong số này vẫn giàu dưỡng chất dù chỉ chứa dưới 100 calo. Điểm nổi bật của nhóm thực phẩm này là khả năng tạo cảm giác no mà không làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tạo cảm giác no lâu, tăng lượng dưỡng chất nạp vào, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và cải thiện tiêu hóa.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm ít calo giúp no lâu, được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, rất phù hợp để bạn đưa vào thực đơn hàng ngày một cách linh hoạt và khoa học.
Trứng
Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 72 calo và là nguồn thực phẩm giàu protein với khoảng 6g protein. Protein trong trứng giúp cơ thể kích thích sản sinh các hormone giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ mức đường huyết ổn định. Vì vậy, ăn một hoặc hai quả trứng, dù là bữa ăn nhẹ hay bữa sáng đều giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, choline hỗ trợ chức năng não bộ và các vitamin nhóm B tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và sản xuất tế bào hồng cầu. Việc bổ sung trứng vào chế độ ăn hàng ngày còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ.
2. Sữa chua Hy Lạp không đường, ít béo
Sữa chua Hy Lạp ít béo cung cấp khoảng 146 calo cho mỗi khẩu phần 7 ounce (khoảng 200g), thấp hơn khoảng 25% so với sữa chua nguyên kem. Điểm mạnh của loại sữa chua này nằm ở hàm lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thường, giúp thúc đẩy sản xuất hormone tạo cảm giác no, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Protein cũng góp phần duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp cân bằng lượng đường huyết. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn là nguồn cung cấp canxi và probiotics (vi khuẩn có lợi) giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch.
Để món ăn thêm phần hấp dẫn và bổ dưỡng, có thể kết hợp sữa chua với các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, những loại quả giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm viêm trong cơ thể.
3. Phô mai tươi (cottage cheese) ít béo
Mỗi khẩu phần một cốc (khoảng 226g) phô mai tươi ít béo cung cấp khoảng 180 calo và chứa đến 25g protein là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn có một bữa ăn nhẹ vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
Protein chiếm hơn một nửa tổng lượng calo trong phô mai tươi, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển cơ bắp và giữ cảm giác no lâu hơn. Phô mai tươi cũng chứa lượng canxi đáng kể, giúp tăng cường sức khỏe xương và răng.
Để tăng hương vị và bổ sung thêm dưỡng chất, có thể kết hợp phô mai tươi với các loại quả mọng như dâu tây, việt quất hoặc đào. Sự kết hợp này không chỉ mang lại vị ngọt tự nhiên hấp dẫn mà còn cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.
4. Rau lá xanh
Rau lá xanh là nhóm thực phẩm có lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 5 - 9 calo cho mỗi cốc nhưng lại giàu dưỡng chất thiết yếu. Các loại rau như cải xoăn và rau bina được biết đến với hàm lượng vitamin K, C và A dồi dào, góp phần quan trọng trong việc bảo vệ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe mắt và hỗ trợ đông máu.
Đặc biệt, rau lá xanh giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cảm giác no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn hàng ngày rất dễ dàng, chúng ta có thể thêm vào salad, sinh tố hoặc các món cuốn. Cách này vừa giúp tăng thể tích bữa ăn mà không làm tăng lượng calo, vừa giúp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
5. Bỏng ngô nổ không dầu
Bỏng ngô nổ không dầu là món ăn nhẹ tuyệt vời với độ giòn hấp dẫn, giàu ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ nhưng chỉ chứa khoảng 30 calo cho mỗi khẩu phần. Hàm lượng chất xơ trong bỏng ngô giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn giữa các bữa, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn.
Khi được chế biến đơn giản, không thêm dầu mỡ hoặc chỉ rắc nhẹ các loại gia vị thảo mộc, bỏng ngô sẽ trở thành món ăn ít calo nhưng vẫn rất thơm ngon và thú vị. Đặc biệt, bỏng ngô còn chứa lượng đáng kể axit phenolic, một loại chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa nhiều bệnh mạn tính.
6. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Đặc biệt là beta-glucan, một thành phần quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tạo cảm giác no lâu dài.
Mỗi khẩu phần nửa cốc (khoảng 40g) yến mạch cung cấp khoảng 150 calo và đáp ứng khoảng 13% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Beta-glucan trong yến mạch còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, điều chỉnh mức đường huyết và giảm cholesterol xấu trong máu. Vì vậy, yến mạch không chỉ là một lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng mà còn rất tốt cho những ai muốn duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch bền vững.
7. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ có vị ngọt tự nhiên mà còn rất ít calo, chỉ khoảng 30–40 calo cho mỗi nửa cốc. Những loại quả này giàu chất chống oxy hóa quan trọng như vitamin C và anthocyanin (sắc tố tạo màu đậm cho quả) giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nhờ hàm lượng nước và chất xơ cao, quả mọng không chỉ giúp chúng ta cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đây là lựa chọn hoàn hảo để thỏa mãn vị ngọt tự nhiên mà không cần đến đường hay các loại thực phẩm chứa nhiều calo khác.
8. Dưa hấu
Dưa hấu là món ăn nhẹ mát lành, tự nhiên chỉ chứa khoảng 25 calo cho mỗi nửa cốc. Với hơn 90% thành phần là nước, dưa hấu giúp cảm thấy no nhanh chóng và cung cấp độ ẩm cần thiết cho cơ thể.
Đồng thời, dưa hấu còn chứa các chất chống oxy hóa như lycopene và vitamin C giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa viêm nhiễm. Dưa hấu là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn vừa giải khát vừa duy trì chế độ ăn ít calo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
9. Cần tây
Cần tây là món ăn nhẹ ít calo, chỉ khoảng 18 calo cho 2 nhánh lớn, có vị giòn, mát và thành phần chủ yếu là nước. Nhờ đó, cần tây giúp ta cảm thấy no lâu hơn, nhất là khi kết hợp cùng các thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo lành mạnh như bơ hạt hoặc sốt hummus.
Mặc dù ít calo, cần tây vẫn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như folate giúp tăng trưởng tế bào và tổng hợp DNA, vitamin K hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương, một lượng nhỏ kali và mangan. Kali giúp điều hòa huyết áp và cân bằng dịch thể trong cơ thể, trong khi mangan góp phần vào quá trình chuyển hóa và bảo vệ hệ xương khỏe mạnh.
Dù ít calo, cần tây vẫn cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng như folate (hỗ trợ tăng trưởng tế bào và tạo DNA), vitamin K và một lượng nhỏ kali, mangan – giúp điều hòa huyết áp, cân bằng dịch thể, hỗ trợ xương và chuyển hóa
10. Bí ngòi
Bí ngòi là loại rau nhẹ vị, ít calo và chứa hơn 90% trọng lượng là nước, rất thích hợp để tăng thể tích bữa ăn mà không làm tăng lượng calo đáng kể.
Một khẩu phần 1 cốc (cắt lát) bí ngòi chỉ cung cấp khoảng 27 calo nhưng lại rất giàu chất xơ, vitamin C và kali. Những dưỡng chất này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể. Bí ngòi còn chứa các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
