Bí quyết ăn uống để luôn tràn đầy năng lượng

Calo thực chất chính là năng lượng cung cấp cho cơ thể và những thực phẩm chúng ta lựa chọn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng của bản thân.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burgess, người sáng lập nền tảng công thức ăn uống lành mạnh Cheerful Choices, những bữa ăn và món ăn nhẹ cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp năng lượng bền vững.

Trong khi đó, các thực phẩm chế biến sẵn và quá ngọt thường gây ra hiện tượng tăng, giảm đường huyết đột ngột, dẫn đến cảm giác uể oải và thiếu sức sống.

Bí quyết để duy trì năng lượng ổn định nằm ở việc cung cấp năng lượng thường xuyên và đúng cách, kết hợp hợp lý giữa protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và tinh bột phức tạp. Dưới đây là những lời khuyên từ ba chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu về cách ăn uống giúp duy trì năng lượng suốt cả ngày.

BẮT ĐẦU NGÀY MỚI VỚI MỘT BỮA SÁNG CHẤT LƯỢNG

Không phải ngẫu nhiên mà bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau một đêm dài không nạp năng lượng, cơ thể chúng ta cần đánh thức lại các chức năng sống, đặc biệt là não bộ và hệ cơ bắp, thông qua việc bổ sung glucose, nguồn nhiên liệu chính để khởi động ngày mới.

“Một bữa sáng cân bằng với protein và chất xơ giúp tăng sự tập trung, ổn định đường huyết và ngăn chặn tình trạng sụt giảm năng lượng giữa buổi sáng”, Kelly-Marie Andersen, chuyên gia dinh dưỡng tại NYU Langone Health cho biết.

Để có một bữa sáng đủ chất mà vẫn ngon miệng, chuyên gia Mackenzie Burgess gợi ý có thể thử một chiếc bánh mì kẹp với protein thực vật, trứng bác và rau xào. Đây là sự kết hợp lý tưởng giữa protein, tinh bột phức hợp và chất xơ, giúp duy trì năng lượng ổn định trong nhiều giờ. Nếu cần một lựa chọn đơn giản hơn, một ly sữa chua Hy Lạp ăn kèm trái cây tươi hoặc ít hạt cũng là một lựa chọn lý tưởng.

Nếu buổi sáng thường xuyên bận rộn, có thể ăn vài món đơn giản như trứng, sữa chua, yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám là đủ. Bỏ qua bữa sáng không chỉ khiến chúng ta uể oải mà còn làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa sau và khó đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng trong ngày.

Một lưu ý quan trọng là đừng chỉ chọn các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng hay bánh ngọt. Theo cảnh báo từ chuyên gia Burgess, những thực phẩm này được tiêu hóa quá nhanh, khiến đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn và sau đó tụt dốc, dễ gây cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vào khoảng 10 giờ sáng.

ĂN ĐÚNG CÁCH, KẾT HỢP ĐÚNG NHÓM THỰC PHẨM

Hãy hình dung đường huyết như dòng nhiên liệu chính nuôi dưỡng cơ thể, khi mức đường huyết ổn định, năng lượng sẽ bền vững. Ngược lại, dao động mạnh sẽ khiến chúng ta nhanh chóng mệt mỏi.

Khi ăn một bữa ăn cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo, đường huyết sẽ tăng và giảm từ từ giống như lên xuống một ngọn đồi. Ngược lại, nếu chỉ ăn tinh bột đơn giản như một chiếc bánh ngọt, đường huyết sẽ tăng đột ngột rồi lao dốc, gây ra tình trạng kiệt sức.

Ngay cả những thực phẩm nghe có vẻ lành mạnh như sinh tố trái cây vẫn có thể gây hiệu ứng "tàu lượn" tương tự nếu thiếu protein hoặc chất béo. Việc kết hợp tinh bột với protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định mức glucose trong nhiều giờ.

Kelly-Marie Andersen khuyên rằng, mỗi bữa ăn chính và phụ trong ngày nên có ít nhất một nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh đi kèm tinh bột, đồng thời ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế.

Một nguyên tắc quan trọng khác là đừng để bụng đói quá 4–5 tiếng bởi khi cơ thể “thiếu nhiên liệu”, chúng ta sẽ có xu hướng ăn bù một cách mất kiểm soát hoặc chọn thực phẩm kém lành mạnh.

Một vài gợi ý đơn giản nhưng hiệu quả cho những bữa ăn hoặc bữa phụ giữ năng lượng bền bỉ được các chuyên gia đưa ra gồm táo cắt lát ăn kèm bơ đậu phộng, bánh mì nguyên cám với trứng và khoai tây nướng nhỏ ăn cùng sữa chua Hy Lạp.

ƯU TIÊN MÓN ĂN VẶT GIÀU PROTEIN

Đồ ăn vặt, nếu biết lựa chọn đúng cách, có thể trở thành "vũ khí bí mật" giúp chúng ta vượt qua cảm giác uể oải vào buổi chiều và duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày. Trong đó, yếu tố quan trọng nhất chính là protein.

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2019, món ăn nhẹ lý tưởng nên chứa ít nhất 10g protein để giúp no lâu và hạn chế ăn quá nhiều sau đó. Nói cách khác, món ăn vặt giàu protein không chỉ duy trì năng lượng, mà còn giúp kiểm soát thói quen ăn uống một cách bền vững hơn.

Jordan Hill, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Top Nutrition Coaching (Los Angeles) đã gợi ý một số món ăn nhẹ lý tưởng gồm sữa chua Hy Lạp với quả mọng, táo với bơ đậu phộng, trứng luộc với bơ, hạt óc chó và trái cây khô, rau củ sống với sốt hummus hay phô mai ăn kèm bánh quy nguyên cám.

Hill cũng lưu ý rằng, ăn vặt không nhất thiết phải là đồ đóng gói sẵn hay thanh năng lượng công nghiệp. Chúng ta có thể tận dụng chính phần còn lại từ bữa tối như một phần salad nhỏ với cá ngừ hay đậu gà nướng vừa nhanh, vừa bổ dưỡng, lại ít chất phụ gia hơn rất nhiều so với đồ ăn đóng hộp.

Điều quan trọng là chọn những món ăn vừa đủ để nạp năng lượng, vừa giúp cảm thấy hài lòng cả về dinh dưỡng lẫn hương vị mà không bị “trượt dốc” vào những cơn thèm ăn vô tội vạ sau đó.

XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CÂN BẰNG

Một bữa ăn được thiết kế đúng cách không chỉ giúp chúng ta no lâu mà còn duy trì mức năng lượng ổn định trong nhiều giờ. Chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burgess đã chia sẻ một công thức đơn giản nhưng hiệu quả để tạo nên bữa ăn cân bằng, đặc biệt phù hợp cho những ai muốn giữ vững thể lực và tinh thần suốt cả ngày:

• 1 cốc tinh bột giàu chất xơ (yến mạch, khoai lang, ngô, trái cây)
• Khoảng 120g protein (thịt gà, cá hồi, đậu phụ, đậu, trứng)
• Tối thiểu 1 cốc rau củ (rau xanh, bông cải xanh, ớt chuông)
• ¼ cốc chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu, sốt hummus)

Cách tiếp cận này cũng tương đồng với hướng dẫn MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) gồm ½ đĩa là rau và trái cây, ¼ là protein, ¼ là ngũ cốc nguyên hạt, kèm theo một chút sữa hoặc chất béo lành mạnh.

Sự kết hợp này không chỉ cân bằng về dinh dưỡng mà còn mang đến ba nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể gồm nhiên liệu nhanh từ tinh bột, năng lượng ổn định từ protein và dự trữ năng lượng lâu dài từ chất béo.

Để tránh nhàm chán, Burgess cũng gợi ý nên thay đổi loại protein và rau củ mỗi tuần. Ví dụ, đổi cá hồi thành đậu gà trong tô ngũ cốc hoặc thay rau chân vịt bằng bắp cải Brussels nướng.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự đa dạng trong lựa chọn thực phẩm không chỉ cải thiện chất lượng dinh dưỡng mà còn giúp tạo cảm giác hài lòng, một yếu tố then chốt để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh về lâu dài.

HIỂU RÕ VỀ CÁC CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG

Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm tinh bột, protein và chất béo đều đóng vai trò quan trọng riêng biệt trong việc duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Tinh bột là nguồn năng lượng chính và được cơ thể hấp thụ dễ dàng dưới dạng glucose, nhiên liệu của não bộ và cơ thể. Tuy nhiên, tinh bột phức như yến mạch, quinoa, gạo lứt và rau củ chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết.

Protein có nhiệm vụ kép, vừa hỗ trợ phục hồi cơ bắp, vừa kiểm soát đường huyết. Protein làm chậm tiêu hóa, ngăn tăng đường huyết quá nhanh và giữ cảm giác no lâu hơn. Việc bổ sung protein vào các bữa ăn như trứng vào bữa sáng, thịt gà hoặc đậu phụ vào bữa trưa, sữa chua Hy Lạp làm món ăn nhẹ sẽ giúp duy trì năng lượng đều đặn.

Chất béo thường bị hiểu lầm, nhưng nó cũng thiết yếu không kém. Chất béo cung cấp năng lượng kéo dài vì chứa nhiều calo hơn, mỗi gram chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo so với tinh bột hay protein.

Đồng thời, nó cũng làm chậm quá trình tiêu hóa giống như protein, từ đó giữ đường huyết ổn định. Không chỉ vậy, chất béo lành mạnh có trong hạt, bơ, dầu ô liu còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.

Một chế độ ăn thực sự cân bằng cần có đầy đủ ba nhóm chất này với tỷ lệ hợp lý. Cắt giảm quá mức bất kỳ nhóm nào cũng có thể khiến chúng ta mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng và thèm ăn dữ dội.

Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn quá kiêng khem như quá ít tinh bột hoặc chất béo thường gây giảm hiệu suất hoạt động và tăng cảm giác kiệt sức. Khi ba nhóm chất này kết hợp hài hòa, chúng sẽ tạo ra nguồn năng lượng ổn định giúp duy trì cả sự tỉnh táo tinh thần lẫn thể lực trong ngày.

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Chuyên gia dinh dưỡng Jordan Hill cảnh báo rằng, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ, khoảng 1–2% trọng lượng cơ thể, cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy lờ đờ, khó tập trung và dễ cáu gắt.

Để duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất hoạt động ổn định, hãy uống lượng nước tương đương khoảng một nửa trọng lượng cơ thể (tính bằng ounce) mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pounds (khoảng 63 kg), bạn nên uống khoảng 70 ounce nước, tương đương gần 2 lít mỗi ngày.

Đồng thời, bổ sung thêm thực phẩm nhiều nước như dưa leo, cam, dưa hấu trong chế độ ăn. Điều quan trọng là phân bổ lượng nước uống đều trong suốt cả ngày, thay vì để đến tối mới cố gắng uống bù. Việc này không chỉ giúp cơ thể duy trì năng lượng liên tục mà còn tránh tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Cuối cùng, phải nhớ rằng, bù nước không chỉ là uống nước lọc. Trà thảo mộc, nước có ga không đường, sinh tố và sữa cũng đều được tính vào tổng lượng chất lỏng hàng ngày. Miễn là chọn thức uống ít đường và không chứa quá nhiều caffeine, cơ thể sẽ vẫn được cấp nước hiệu quả.