Những thức uống giàu chất xơ lý tưởng thường kết hợp khả năng cấp nước với các thành phần tự nhiên có tác dụng làm mềm phân và nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nhờ đó, chất xơ phát huy hiệu quả tốt hơn trong cơ thể, đồng thời hạn chế cảm giác đầy hơi hay khó chịu khi tăng cường bổ sung.
1. Sinh tố
Sinh tố là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần hàng ngày. Sự kết hợp của nhiều nguồn chất xơ trong cùng một ly giúp tối ưu lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Quá trình xay nhuyễn làm mềm cấu trúc chất xơ, giúp cơ thể dung nạp dễ chịu hơn. Đồng thời, phần chất lỏng hỗ trợ chất xơ di chuyển thuận lợi qua đường ruột.
Nhiều công thức sinh tố thường kết hợp chất xơ hòa tan từ trái cây như quả mọng hoặc chuối với chất xơ không hòa tan từ các loại rau lá xanh. Sự phối hợp này vừa giúp làm mềm phân vừa thúc đẩy nhu động ruột hoạt động đều đặn. Những nguyên liệu tạo độ sánh như bơ, đậu trắng hoặc ca cao không chỉ tăng thêm hàm lượng chất xơ mà còn giữ được kết cấu mịn màng, dễ uống.
Để tăng cường lợi ích, có thể bổ sung thêm hạt chia nhằm nâng cao lượng chất xơ. Khi kết hợp cùng kefir, kombucha hoặc sữa chua, sinh tố còn được bổ sung men vi sinh. Chất xơ từ trái cây, yến mạch hoặc các loại hạt sẽ đóng vai trò nuôi dưỡng hệ vi sinh này, góp phần duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ổn định.
2. Nước uống hạt chia
Thức uống từ hạt chia là nguồn bổ sung chất xơ dồi dào, với khoảng 9,75 gram trong mỗi khẩu phần 2 muỗng canh, tương đương 34% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Khi tiếp xúc với chất lỏng, hạt chia có khả năng hấp thụ lượng nước gấp khoảng 12 lần trọng lượng, tạo thành lớp gel tự nhiên giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru và nhẹ nhàng hơn.
Hạt chia có thể được thêm vào nước lọc, nước ép hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ. Một lựa chọn phổ biến khác là chia fresca được pha bằng cách ngâm hạt chia trong nước cùng nước cốt chanh hoặc chanh xanh, kết hợp một chút mật ong hay chất tạo ngọt để tăng hương vị.
Đối với những người mới bắt đầu, nên bổ sung từng lượng nhỏ để cơ thể thích nghi dần. Có thể khởi đầu với khoảng một muỗng cà phê mỗi ngày kèm theo đủ nước, sau đó tăng dần lên hai muỗng canh. Việc ngâm hạt vài phút trước khi sử dụng giúp chúng nở hoàn toàn, hạn chế tình trạng hút nước trong cơ thể sau khi uống.
3. Nước ép rau xanh giữ lại bã
Nước ép rau xanh mang lại lợi ích tiêu hóa rõ rệt khi vẫn giữ lại phần bã. Phương pháp ép truyền thống thường loại bỏ phần lớn chất xơ không hòa tan, thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy nhu động ruột. Do đó, nhiều sản phẩm đóng chai không còn giữ được lượng chất xơ đáng kể, trong khi việc tự chế biến sẽ giúp đảm bảo giá trị dinh dưỡng đầy đủ hơn.
Phần lớn chất xơ tập trung ở vỏ và phần thịt xơ của rau củ, trái cây. Sử dụng máy xay công suất cao thay cho máy ép giúp giữ lại chất xơ không hòa tan, hỗ trợ quá trình đào thải tự nhiên và duy trì hoạt động trơn tru của hệ tiêu hóa.
Một công thức đơn giản có thể áp dụng gồm một cốc rau bina tươi, nửa cốc cải xoăn đã bỏ cuống, một nhánh cần tây nhỏ hoặc dưa leo, nửa quả táo hoặc lê cỡ vừa đã gọt vỏ và bỏ lõi, xay cùng 1,5 cốc nước lạnh.
Có thể tăng hương vị bằng nước cốt chanh hoặc vài lát gừng tươi. Khi bổ sung thêm một muỗng canh hạt chia, tổng lượng chất xơ có thể đạt khoảng 9 gram, giúp thức uống trở nên giàu dưỡng chất và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn.
4. Nước uống với hạt lanh xay
Thức uống bổ sung hạt lanh xay là cách đơn giản để tăng cường chất xơ, với khoảng 2,3 gram trong mỗi muỗng canh, tương đương 8% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Hạt lanh xay cung cấp đồng thời chất xơ hòa tan và không hòa tan cùng với axit béo omega-3 có lợi. Sự kết hợp này không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn mà còn góp phần duy trì sức khỏe tim mạch, ổn định cholesterol và kiểm soát đường huyết.
Hạt lanh xay có thể dễ dàng bổ sung vào cà phê, trà, nước ép, sữa, sinh tố hoặc nước chanh ấm. Để đạt kết cấu mịn và dễ uống, nên khuấy thật kỹ hoặc xay cùng chất lỏng. Nếu không sử dụng máy xay, thức uống nên được dùng sớm sau khi pha vì hỗn hợp sẽ đặc dần theo thời gian.
5. Yến mạch
Đồ uống bữa sáng từ yến mạch là lựa chọn giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 4,8 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần 40 gram, tương đương 17% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
Yến mạch chứa beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan đặc biệt có khả năng nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Khi được hệ vi sinh phân giải, beta-glucan tạo ra các hợp chất có lợi giúp hỗ trợ tiêu hóa, duy trì sự cân bằng hệ vi sinh và góp phần tăng cường chức năng miễn dịch.
Có thể chế biến thức uống giàu chất xơ từ yến mạch bằng cách xay nhuyễn hoặc ngâm qua đêm cùng sữa để tạo kết cấu sánh mịn. Sự kết hợp với quả mọng và hạt chia hoặc hạt lanh giúp tăng thêm hàm lượng chất xơ, trong khi chuối, bơ đậu phộng và bột ca cao mang lại hương vị đậm đà và giàu năng lượng. Để tạo cảm giác ấm áp và thơm dịu, có thể thêm quế, vani hoặc nhục đậu khấu và dùng ấm tùy sở thích.
6. Nước ép lê
Nước ép lê chứa sorbitol, một dạng đường rượu tự nhiên có khả năng kéo nước vào ruột, giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đào thải diễn ra dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, nước ép lê còn cung cấp pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp thúc đẩy tiêu hóa nhẹ nhàng và ổn định.
Tuy nhiên, do vẫn chứa lượng đường tự nhiên đáng kể, nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm 100% nước ép nguyên chất, đồng thời kiểm tra kỹ thành phần để tránh các loại có bổ sung thêm đường.