Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Nó cũng hỗ trợ quá trình lành vết thương, sức khỏe não bộ và hấp thụ sắt.
Hầu hết người lớn cần khoảng 90 mg vitamin C mỗi ngày. Trong đó, rau củ là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một số loại còn cung cấp gấp đôi nhu cầu hàng ngày chỉ trong một khẩu phần.
1. Ớt chuông
Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C phong phú với hàm lượng từ 148 – 235 mg mỗi cốc ớt thái nhỏ, tương đương 222% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Trong đó, các loại ớt chuông đỏ, cam và vàng chứa nhiều vitamin C hơn ớt chuông xanh.
Cụ thể, một cốc ớt chuông thái nhỏ khoảng 150 gram cung cấp 235 mg ở loại đỏ, 211 mg ở loại cam, 207 mg ở loại vàng và 148 mg ở loại xanh.
Ớt chuông có thể được thêm vào trứng tráng, món hầm, súp, xào hoặc salad. Đồng thời có thể nhồi với ngũ cốc nguyên hạt và thịt để tạo thành bữa ăn giàu chất xơ và protein.
2. Bắp cải brussels
Bắp cải brussels cung cấp 96,8 mg vitamin C trong mỗi cốc đã nấu chín (156g), tương đương 108% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Loại rau này giàu cả vitamin C và vitamin K, cả hai đều có lợi cho sức khỏe xương.
Một cốc bắp cải brussels nấu chín cung cấp 218 microgram vitamin K, tương đương 182% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Vitamin C hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen, một loại protein giúp xương chắc khỏe và linh hoạt, trong khi vitamin K giúp xương giữ canxi tốt hơn, góp phần duy trì sức mạnh và độ bền của xương.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh cung cấp 81,2 mg vitamin C trong mỗi cốc thái nhỏ (91g), tương đương 90% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Loại rau này cũng là nguồn vitamin K dồi dào, cần thiết cho quá trình đông máu. Vì vậy những người đang dùng thuốc chống đông như warfarin nên chú ý theo dõi lượng vitamin K tiêu thụ. Trước khi sử dụng bông cải xanh với lượng lớn nhằm bổ sung vitamin C nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn.
4. Cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh cung cấp 78,4 mg vitamin C mỗi khẩu phần thái nhỏ (2 cốc, 112g), tương đương 87% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Loại rau này còn giàu lutein và zeaxanthin, những hợp chất chống oxy hóa tương tự vitamin C.
Lutein và zeaxanthin đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe mắt, giúp ngăn ngừa tổn thương do ánh sáng bao gồm cả ánh nắng mặt trời. Những hợp chất này cũng có mặt trong các loại rau xanh khác như bắp cải brussels, bông cải xanh và cải xoăn.
5. Bắp cải tím
Bắp cải tím cung cấp 50,7 mg vitamin C mỗi cốc thái nhỏ (89g), tương đương 56% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Được biết, các loại bắp cải khác như xanh, cải thảo hay savoy cũng chứa vitamin C nhưng với hàm lượng thấp hơn. Ngoài ra, bắp cải tím còn giàu anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
6. Cải xoăn
Cải xoăn cung cấp 39,2 mg vitamin C mỗi khẩu phần sống (2 cốc, 42g), tương đương 44% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Ăn cải xoăn sống sẽ cung cấp nhiều vitamin C hơn bởi vitamin này nhạy cảm với nhiệt, ánh sáng và oxy.
Khi nấu, lượng vitamin C bị giảm đáng kể. Theo đó, đun sôi mất 63%, xào mất 48% và hầm mất 29%. Cải xoăn có thể được thêm sống vào salad hoặc bánh mì, xay trong sinh tố, hầm nhẹ để giữ tối đa vitamin C. Một khẩu phần cũng cung cấp 5g chất xơ và đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày.
7. Khoai tây đỏ
Khoai tây đỏ cung cấp 37,7 mg vitamin C mỗi khẩu phần (1 củ lớn, 299g), tương đương 42% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Một củ khoai tây đỏ lớn còn chứa 5,3g chất xơ, 11% sắt, 19% magie và 35% kali.
Vitamin C trong khoai tây đỏ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy kết hợp khoai tây đỏ với thịt nướng không chỉ cải thiện hấp thụ sắt mà còn bổ sung thêm chất xơ cho bữa ăn.
8. Cải rổ
Cải rổ cung cấp 34,6 mg vitamin C mỗi khẩu phần nấu chín (1 cốc, 190g), tương đương 38% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Loại rau này rất giàu dưỡng chất. Một cốc cung cấp 80% vitamin A, một chất chống oxy hóa quan trọng hỗ trợ sức khỏe mắt, sinh sản và hệ miễn dịch.
Cải rổ cũng chứa 268 mg canxi mỗi cốc nấu chín, tương đương 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày, sự kết hợp giữa canxi và vitamin C giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, mỗi cốc còn cung cấp 7,6g chất xơ, gần 25% lượng khuyến nghị hàng ngày, góp phần duy trì tiêu hóa khỏe mạnh.