Đối với một số người, ngày mới chỉ bắt đầu sau tách cà phê đầu tiên. Nhưng với những người khác, nghi thức này lại có thể gây nhịp tim nhanh, tay run, và cảm giác lo âu mơ hồ kéo dài ngay cả sau khi cơn hưng phấn từ caffeine đã qua.
TỈNH TÁO HÓA LO ÂU
Trong vòng 15 - 45 phút sau khi uống một tách cà phê, caffeine đi vào máu và di chuyển tới não, nơi nó chặn các thụ thể adenosine, vốn được xem như “phanh” thần kinh giúp thúc đẩy sự thư giãn và buồn ngủ.
Theo Tiến sĩ Amin Yehya, bác sĩ tim mạch tại Sentara Health (Virginia), việc này dẫn đến sự giải phóng dopamine và norepinephrine, hai chất dẫn truyền thần kinh làm tăng sự tỉnh táo, hưng phấn và giảm mệt mỏi.
Tuy nhiên, khi nồng độ cao hơn, dopamine và norepinephrine cũng làm tăng nhịp tim, huyết áp và kích hoạt các vùng não liên quan đến nhận thức về nguy cơ. Đồng thời tác động đến hệ thống điều khiển phản ứng căng thẳng, gây bồn chồn và tâm trí “chạy nhanh”.
Tiến sĩ John Higgins, bác sĩ tim mạch tại UTHealth Houston, lưu ý rằng tác động ngay lập tức của caffeine chủ yếu là thần kinh. Khi caffeine chặn các thụ thể adenosine và loại bỏ “phanh” đó, các neuron hoạt động nhanh hơn, kích thích vỏ não tăng và mạch máu co lại nhẹ, làm tăng huyết áp và tạo ra cảm giác vật lý mà nhiều người diễn giải là căng thẳng.
Trạng thái kích thích đột ngột này có thể mang lại cảm giác minh mẫn và động lực cho một số người nhưng với người khác lại giống như lo âu. Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Clinical Autonomic Research chỉ ra rằng, sự hưng phấn này có thể mô phỏng gần như hoàn hảo các triệu chứng thể chất của lo âu, giải thích tại sao ranh giới giữa tràn đầy năng lượng và lo lắng lại rất mong manh.
Bên cạnh đó, caffeine còn có thể gây lo âu qua một con đường khác bằng cách kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA), làm tăng cortisol và adrenaline, những hormone căng thẳng chính của cơ thể. Tiến sĩ Yehya giải thích caffeine kích thích cùng các đường hormone vốn được kích hoạt khi cơ thể gặp stress.
Kevin Woods, giám đốc khoa học tại Brain.fm, cảnh báo cảm giác tập trung sắc bén do caffeine mang lại có thể gây hiểu lầm. Ông cho biết, vỏ não trước trán, nơi diễn ra quá trình tập trung và ra quyết định, thực ra không hoạt động hiệu quả hơn khi ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy. Sự hưng phấn mà caffeine tạo ra không đồng nghĩa với việc trí lực thực sự được nâng cao.
Không phải ai uống cà phê cũng cảm thấy lo âu và yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng. Sự khác biệt trong gen có thể ảnh hưởng đến cách các thụ thể adenosine và dopamine trong não hoạt động, trong khi một số đột biến làm chậm quá trình chuyển hóa caffeine ở gan.
Những người mang các biến thể gen này xử lý caffeine chậm hơn, khiến nó lưu lại lâu hơn trong máu và kéo dài tác dụng kích thích, góp phần tạo ra cảm giác lo âu. Theo Tiến sĩ Higgins, đó là lý do cùng một tách cà phê có thể mang lại trải nghiệm hoàn toàn khác nhau giữa mọi người.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến nghị, hầu hết người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 2–3 tách cà phê pha 12 oz. Tuy nhiên, đây không phải là con số cố định. Tiến sĩ Amin Yehya cho biết, không có một liều caffeine nào có thể gây lo âu cho tất cả mọi người.
Yếu tố di truyền chỉ là một phần, độ nhạy cảm với caffeine và tình trạng sức khỏe cũng đóng vai trò quan trọng. Tiến sĩ Ajay Pillai, bác sĩ điện sinh lý tại VCU Health Pauley Heart Center, lưu ý rằng caffeine có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp từ 5–10 mmHg với tác động rõ hơn ở những người bị cao huyết áp hoặc đang chịu căng thẳng.
Đối với những người nhạy cảm, chỉ một tách cà phê cũng có thể là quá nhiều, trong khi những người khác có thể dung nạp lượng lớn mà không gặp tác dụng phụ. Theo tiến sĩ Mohanakrishnan Sathyamoorthy, việc hiểu rõ cơ thể và hạn chế lượng uống là cần thiết, đồng thời nên nắm rõ hàm lượng caffeine trong đồ uống yêu thích để tiêu thụ vừa phải.
Thiếu ngủ, căng thẳng mạn tính và dao động hormone cũng đều có thể làm tăng tác dụng của caffeine. Theo đó, khi cơ thể đang chịu căng thẳng, caffeine có thể làm tình trạng này trầm trọng hơn. Ngủ kém, biến động hormone và lo âu nâng mức cortisol và adrenaline cơ bản, khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái hưng phấn. Khi thêm caffeine vào, hiệu ứng càng mạnh.
Thiếu ngủ còn thay đổi cách caffeine tương tác với não. Kevin Woods nhận định rằng khi cơ thể kiệt sức, vỏ não trước trán đã bị ảnh hưởng và caffeine chỉ tạo cảm giác tỉnh táo mà không cải thiện chức năng nhận thức thực sự. Khả năng tập trung vẫn bị suy giảm dù cơ thể có cảm giác thức.
Ngoài ra, phụ nữ dùng thuốc tránh thai hormone hoặc đang mang thai cũng có thể chuyển hóa caffeine chậm hơn, làm kéo dài tác dụng kích thích của nó.
CÔNG THỨC ĐỂ UỐNG CÀ PHÊ KHÔNG LO ÂU
Tin tốt là cà phê không cần phải bị loại bỏ hoàn toàn. Tiến sĩ Yehya cho biết, uống cà phê vừa phải, khoảng 2 – 3 tách mỗi ngày thường an toàn. Thời điểm tiêu thụ cũng đóng vai trò quan trọng, tránh caffeine vào buổi chiều hoặc tối giúp bảo vệ chất lượng giấc ngủ, từ đó giảm nguy cơ lo lắng vào ngày hôm sau.
Đồng thời, không nên uống cà phê khi đói. Thức ăn sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ caffeine và giảm tác động của cà phê lên hormone căng thẳng. Uống cà phê cùng bữa sáng hoặc các thực phẩm chứa sữa có thể giảm sự tăng vọt của cortisol và đường huyết. Những người muốn giảm tác dụng mạnh của caffeine có thể thử nửa cà phê, cốc nhỏ hơn hoặc decaf (cà phê không chứa hoặc chứa rất ít caffeine).
Cách pha cà phê không quan trọng như nhiều người vẫn nghĩ. Espresso chứa nhiều caffeine theo ounce (khoảng 63 mg mỗi shot), nhưng một tách 8 oz lại thường có tổng lượng caffeine cao hơn, khoảng 95 mg.
Cold brew và cà phê nóng cung cấp lượng caffeine tương đương nếu tỷ lệ cà phê và nước giống nhau. Ngộ nhận rằng cold brew mạnh hơn thường xuất phát từ các chế phẩm cô đặc với tỷ lệ cà phê cao, pha loãng đúng cách sẽ bình thường hóa lượng caffeine.
Kevin Woods khuyên nên điều chỉnh theo nhịp sinh học tự nhiên. Cortisol tự nhiên đạt đỉnh vào khoảng 8 – 9 giờ sáng. Do đó chờ đến giữa buổi sáng khi cortisol giảm sẽ giúp caffeine bổ sung năng lượng theo nhịp sinh học tự nhiên.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như lo âu, hồi hộp tim hoặc mất ngủ ngay cả khi uống cà phê vừa phải thì cần xem xét thói quen tiêu thụ caffeine. Tiến sĩ Yehya lưu ý rằng nếu lo âu kéo dài hoặc triệu chứng ảnh hưởng đến sinh hoạt, cần cân nhắc các vấn đề y tế khác như rối loạn lo âu, rối loạn nhịp tim hoặc vấn đề tuyến giáp.
Lo lắng liên quan đến caffeine là phổ biến và có thể kiểm soát nhưng cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề sâu hơn. Tiến sĩ Sathyamoorthy khuyến nghị nên trao đổi với bác sĩ và đưa việc sử dụng caffeine vào lịch sử sức khỏe bởi đây là một mảnh ghép quan trọng thường bị bỏ qua.
Cuối cùng, không nhất thiết phải loại bỏ cà phê hoàn toàn mà là hiểu rõ mối quan hệ của cơ thể với nó. Với một số người, điều đó có thể là chuyển sang decaf (cà phê không chứa hoặc chứa rất ít caffeine). Với người khác, điều đó là điều chỉnh thời điểm, thức ăn hoặc lượng uống. Caffeine không phải là kẻ thù, mục tiêu là làm việc cùng não bộ thay vì chống lại nó.
