Cá từ lâu được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất, đặc biệt có lợi cho tim và não bộ. Nhờ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, cá góp phần giảm viêm, hỗ trợ hoạt động của cơ và thần kinh, đồng thời hạn chế các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như huyết áp cao.
Dưới đây là một số loài cung cấp hàm lượng omega-3 và các dưỡng chất hỗ trợ tim – não cao hơn, đồng thời chứa ít chất gây hại như thủy ngân giúp mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu hơn.
1. Cá hồi
Cá hồi từ lâu được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao và điều đó hoàn toàn có cơ sở.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Jacqueline Gomes, cá hồi hoang dã Alaska luôn đứng đầu danh sách, bao gồm các giống như Sockeye và Coho.
Cá hồi hoang dã Alaska giàu axit béo omega-3 DHA và EPA, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm triglyceride, cải thiện hồ sơ cholesterol và giảm viêm.
Những chất béo lành mạnh này còn thúc đẩy tuần hoàn và bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, góp phần nâng cao sức khỏe tim mạch tổng thể.
Không chỉ giàu omega-3, cá hồi còn là nguồn dồi dào protein cùng các vitamin và khoáng chất như kali, B12 và selen. Loại cá này cũng chứa hàm lượng cao astaxanthin, một chất chống oxy hóa carotenoid hỗ trợ sức khỏe não bộ và có thể giúp bảo vệ khỏi các vấn đề liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như suy giảm nhận thức.
2. Cá mòi
Dù có kích thước nhỏ, cá mòi lại chứa hàm lượng đáng kể các dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tim và não.
Bác sĩ nội khoa kiêm chuyên gia về tuổi thọ Amanda Kahn cho biết, cá mòi nhỏ, nằm thấp trong chuỗi thức ăn và đặc biệt giàu EPA, DHA, vitamin D, B12, canxi và selen. Nhờ vị trí thấp trong chuỗi thức ăn, loài cá này hầu như không tích lũy nhiều thủy ngân.
Hàm lượng EPA và DHA trong cá mòi cao đến mức một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm nhu cầu bổ sung omega-3 từ các sản phẩm đắt tiền.
Bên cạnh omega-3, cá mòi còn cung cấp nhiều dưỡng chất bảo vệ tim mạch khác như canxi, yếu tố quan trọng đối với hoạt động bình thường của tim và quá trình điều hòa huyết áp.
3. Cá hồi vân
Cá hồi vân là loài cá nước ngọt giàu omega-3, vitamin D và protein. Cá hồi vân có vị nhẹ, hàm lượng thủy ngân thấp và được nuôi theo phương pháp có trách nhiệm.
Không chỉ giàu omega-3, cá hồi vân còn là nguồn vitamin D dồi dào. Cả hai đều giữ vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động của tế bào não, tăng cường trí nhớ và điều hòa tâm trạng, khiến loài cá này trở thành lựa chọn nổi bật cho sức khỏe não bộ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu vitamin D có liên quan đến khả năng nhận thức tốt hơn và giảm triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi, trong khi thiếu hụt vitamin D làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Cá hồi vân được nuôi tại Mỹ được xếp vào nhóm lựa chọn tốt nhất về tính bền vững, đồng thời sở hữu mức thủy ngân thấp, mang lại lợi ích cho cả môi trường và sức khỏe.
4. Cá trích
Cá trích là loài cá nhỏ nhiều dầu, có nhiều điểm tương đồng với cá mòi. Loài cá này chứa lượng lớn dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tim và não bao gồm omega-3, vitamin D và vitamin B12. Cá trích giàu chất béo omega-3 giúp giảm huyết áp, giảm viêm và hỗ trợ nhịp tim ổn định.
Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) cá trích cung cấp 11,1 microgram vitamin B12, tương đương hơn 400% nhu cầu mỗi ngày. B12 giữ vai trò thiết yếu đối với chức năng thần kinh và quá trình tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, vốn tham gia trực tiếp vào việc điều hòa tâm trạng. Không chỉ vậy, cá trích có hàm lượng thủy ngân thấp, vì vậy là lựa chọn an toàn và hợp lý để sử dụng thường xuyên.
5. Cá cơm
Cá cơm là nguồn bổ sung omega-3 tuyệt vời cùng nhiều dưỡng chất có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến tim và não.
Loài cá nhỏ này cung cấp lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) đáp ứng khoảng 15% nhu cầu canxi hàng ngày. Cá cơm cũng giàu sắt, dưỡng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng và hình thành các chất dẫn truyền thần kinh, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
Cá cơm chứa hàm lượng dưỡng chất cao và có hương vị đậm đà với rủi ro ô nhiễm hay nhiễm thủy ngân rất thấp nên đặc biệt phù hợp để dùng thường xuyên trong salad hoặc nước sốt.
6. Cá hồi Bắc Cực
Cá hồi Bắc Cực là cá nước ngọt và được đánh giá rất bền vững. Nó chứa lượng omega-3 tương tự cá hồi và cá hồi vân nhưng thân thiện môi trường hơn.
Cá hồi Bắc Cực có hồ sơ dưỡng chất giống cá hồi nhưng đi kèm phương pháp nuôi bền vững. Loài cá này cũng có vị nhẹ hơn cá hồi, phù hợp cho những ai thích mùi vị ít tanh hơn.