Nếu bạn từng cố gắng giảm mỡ, tăng cơ, hoặc cùng lúc thực hiện cả hai, thì bạn đã và đang theo đuổi mục tiêu tái cấu trúc cơ thể. Đây không chỉ là câu chuyện về những con số trên bàn cân, mà là hành trình thay đổi tỉ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể để hướng đến một nền tảng sức khỏe và một vóc dáng thanh thoát hơn.
Trước khi bước vào phần chi tiết về cách thức hiện thực hóa mục tiêu này, cần hiểu rõ khái niệm về thành phần cơ thể (Body composition). Đó là tỉ lệ phần trăm giữa mỡ, khối lượng cơ nạc (chính là cơ bắp) và xương trong tổng thể cơ thể chúng ta. Và việc thay đổi tỷ lệ đó, chứ không đơn thuần là giảm cân, mới là chìa khóa thực sự cho một cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc hơn.
Vậy làm thế nào để thay đổi thành phần cơ thể? Chắc chắn, bạn sẽ phải điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen luyện tập. Nhưng tuỳ theo mục tiêu cá nhân, quá trình này có thể phức tạp hơn nhiều so với công thức quen thuộc “ăn ít, tập nhiều”.
Ở cấp độ cơ bản nhất, việc giảm cân đòi hỏi chúng ta phải tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nạp vào. Tuy nhiên, như bác sĩ Brittany Busse, Giám đốc Y khoa và nhà đồng sáng lập ViTel Health, từng chia sẻ trên tạp chí Women’s Health, giảm cân không đồng nghĩa với giảm mỡ. “Rất nhiều trọng lượng bị mất đi thực ra là cơ bắp chứ không phải mỡ”, bác sĩ Busse nhấn mạnh.
Để bảo toàn được khối cơ và giảm mỡ, bác sĩ Busse khuyến nghị nên ăn ít nhất 2,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Protein không chỉ là nguyên liệu để xây dựng cơ bắp mà còn là yếu tố sống còn để duy trì khả năng trao đổi chất và hồi phục của cơ thể.
Về khía cạnh luyện tập, hãy kết hợp các bài tập kháng lực với mức tạ phù hợp. “Mọi người nên tập luyện kháng lực ít nhất ba lần mỗi tuần. Tập tạ sẽ giúp xây dựng cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất chuyển hóa và thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn”, bác sĩ Busse lưu ý.
Bên cạnh đó, cũng đừng quên các bài tập cardio. Tuy nhiên, hãy cân nhắc giảm cường độ nếu bạn là “tín đồ tập HIIT”.
“Cardio vùng 2 là cách hiệu quả nhất để đốt mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp. Đây là mức vận động mà bạn vẫn có thể duy trì được các cuộc hội thoại ngắn trong suốt 45-60 phút”, bác sĩ Brittany Busse lý giải. Đi bộ dốc, đạp xe nhẹ nhàng hay đeo balo đi bộ (rucking) đều là ví dụ điển hình của cardio vùng 2.
Dẫu vậy, hãy luôn nhớ rằng vẫn sẽ có những yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Tuổi tác, nội tiết tố và yếu tố di truyền đều có khả năng ảnh hưởng đến thành phần cơ thể và quá trình thay đổi vóc dáng.
Khả năng tiếp cận được thực phẩm lành mạnh, chăm sóc y tế và quỹ thời gian để tập luyện cũng không tương đồng với tất cả mọi người. Vậy nên, hãy bao dung với chính cơ thể mình, và nếu có thể, hãy tìm kiếm thêm sự giúp đỡ và hỗ trợ từ những người có chuyên môn trong hành trình thay đổi cơ thể và lối sống của bạn.