Nếu bạn muốn nâng cao sức khoẻ từ việc đi bộ hàng ngày, hãy thử áp dụng phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT), một hình thức vận động đã được khoa học chứng minh là giúp tăng cường cường độ luyện tập một cách an toàn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe rõ rệt.
Còn được gọi là “đi bộ kiểu Nhật”, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát triển phương pháp này với mục tiêu cải thiện sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất, đặc biệt là cho người lớn tuổi.
“Các nghiên cứu riêng biệt về IWT cho thấy hình thức này giúp nâng cao thể lực, tăng sức mạnh cơ bắp và kiểm soát đường huyết hiệu quả”, bác sĩ Sarah F. Eby, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y học Thể thao Mass General Brigham kiêm giảng viên Trường Y Harvard chia sẻ với tạp chí sức khoẻ Healthline.
Theo bác sĩ, “đi bộ kiểu Nhật” là cách hiệu quả để đáp ứng khuyến nghị hoạt động thể chất vừa phải 150 phút mỗi tuần.
Và khác với các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT), IWT là một hình thức rèn luyện nhẹ nhàng hơn, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng.
Để so sánh, các bài tập HIIT thường gồm các khoảng thời gian vận động cường độ cao xen kẽ với các đoạn nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ, được thực hiện trong nhiều hiệp. Cường độ được đánh giá dựa trên nhịp tim hoặc mức độ gắng sức cảm nhận (RPE). Phương pháp này giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt hiệu quả về mặt thể chất, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy HIIT có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do luyện tập quá sức.
Trong khi đó, IWT lại giảm mức cường độ xuống, giúp đảm bảo độ an toàn hơn cho người tập. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mayo Clinic Proceedings năm 2009, một bài tập IWT tiêu chuẩn gồm các chu kỳ đi bộ như 3 phút đi bộ nhanh (khoảng 70% khả năng vận động tối đa) và 3 phút đi bộ chậm (khoảng 40% khả năng vận động tối đa). Người tập được khuyến nghị thực hiện ít nhất 5 chu kỳ như vậy mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần – tương đương 30 phút tập luyện.
Trong nghiên cứu, các nhà khoa học Nhật Bản đã tuyển chọn hơn 200 người trưởng thành, độ tuổi trung bình 63, để so sánh hiệu quả giữa IWT và phương pháp đi bộ đều theo tốc độ trung bình. Kết quả cho thấy IWT vượt trội hơn trong việc cải thiện các chỉ số sức khỏe như huyết áp, đường huyết, chỉ số khối cơ thể (BMI), thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp (liên quan đến khả năng giữ thăng bằng).
Một phân tích tiếp theo cho thấy 783 trong số 826 người tham gia đã tuân thủ chương trình luyện tập đến cuối, đạt tỷ lệ duy trì ấn tượng 95%.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, IWT là lựa chọn dễ tiếp cận và hiệu quả, tuy nhiên, cần tập đúng kỹ thuật, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. “Tôi luôn nhắc bệnh nhân rằng quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái khi vận động”, bác sĩ Denice Ichinoe, giảng viên Trường Y Đại học Nevada (Mỹ) chia sẻ.
Bác sĩ Ichinoe đưa ra một số gợi ý hữu ích để bắt đầu IWT như sau: Đầu tiên, đặt một mục tiêu phù hợp với bản thân, có thể bắt đầu từ 10 - 15 phút mỗi ngày; áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện” - tức là nói chuyện khi đang đi bộ nhanh; mang giày phù hợp, lắng nghe cơ thể - nếu cảm thấy đau, chóng mặt hãy giảm tốc độ hoặc chủ động dừng lại để nghỉ ngơi; và theo dõi quá trình luyện tập của mình.
“Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ bình thường vài phút, sau đó tăng tốc trong khoảng 20–30 giây, rồi lặp lại chu kỳ đó trong suốt buổi tập. Khi cơ thể đã quen với kiểu vận động mới này, bạn có thể từ từ kéo dài thời gian đi bộ nhanh”, bác sĩ Ichinoe kết luận.
