Hải sản không chỉ ngon miệng mà còn giàu dưỡng chất như protein, vitamin B12 và vitamin D. Đây cũng là nguồn cung cấp omega-3 chính trong chế độ ăn, đặc biệt là DHA và EPA, những chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn hải sản thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh bao gồm bệnh tim mạch. Trong danh sách các loại hải sản được khuyến khích dùng có nhiều cái tên quen thuộc như cá mòi, cá thu, nghêu, cá trích, cá hồi…
1. Cá mòi
Dù thường bị lu mờ trước những cái tên quen thuộc như cá hồi hay cá hồi vân, cá mòi thực chất là một trong những loại hải sản giàu dinh dưỡng nhất. Kích thước nhỏ nhưng giá trị dinh dưỡng của cá mòi lại rất lớn với hàm lượng cao protein, sắt, vitamin E, selen, vitamin B12 và canxi. Chỉ một hộp cá mòi (106 gram) đã có thể cung cấp lượng vitamin B12 vượt xa nhu cầu hàng ngày cùng với selen, canxi, sắt và vitamin E ở mức đáng kể.
Bên cạnh đó, cá mòi còn là nguồn cung cấp EPA và DHA dồi dào. Hàm lượng omega-3 cao đến mức một số nhà nghiên cứu cho rằng việc ăn cá mòi thường xuyên có thể giúp giảm nhu cầu sử dụng các sản phẩm bổ sung omega-3.
Không chỉ giàu omega-3 tốt cho tim mạch, cá mòi còn chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng bảo vệ tim như canxi, magie, kali và các axit amin quan trọng như taurine và arginine, khiến loại cá này trở thành lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài lợi ích dinh dưỡng, cá mòi còn có ưu điểm là giá thành phải chăng hơn nhiều so với các loại hải sản khác. Việc bổ sung cá mòi vào các món salad hoặc mì pasta không chỉ giúp bữa ăn thêm phong phú mà còn nâng cao đáng kể giá trị dinh dưỡng.
2. Cá thu
Tương tự cá mòi, cá thu là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B12 và selen. Vitamin B12 giữ vai trò thiết yếu trong quá trình hình thành hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh, hỗ trợ chuyển hóa và tổng hợp DNA. Trong khi đó, selen góp phần quan trọng vào hoạt động của hệ miễn dịch, tuyến giáp và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.
Cá thu cũng giàu magie, khoáng chất cần thiết cho nhiều quá trình sống quan trọng như dẫn truyền thần kinh, tổng hợp DNA, điều hòa đường huyết và huyết áp, hỗ trợ khả năng thích ứng với căng thẳng cũng như duy trì sức khỏe xương. Chỉ với một khẩu phần khoảng 85 gram, cá thu đã đáp ứng khoảng 20% nhu cầu magie hàng ngày.
Không chỉ nổi bật về mặt dinh dưỡng, cá thu còn được đánh giá là lựa chọn an toàn vì ít có xu hướng tích tụ các kim loại nặng độc hại như thủy ngân so với những loài cá kích thước lớn, nhờ đó phù hợp để đưa vào chế độ ăn thường xuyên.
3. Cá trích
Cũng như cá mòi và cá thu, cá trích là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Các nghiên cứu cho thấy loại cá này chứa hàm lượng đáng kể vitamin E, vitamin D và vitamin B12, đồng thời cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu như selen, i-ốt, canxi và sắt.
Một ưu điểm nổi bật khác của cá trích là hàm lượng thấp các chất độc hại như chì, cadimi và thủy ngân. Nhờ đó, cá trích không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn được xem là lựa chọn hải sản an toàn để bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn.
4. Nghêu
Nghêu có hàm lượng thủy ngân thấp nhưng lại đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, nổi bật nhất là vitamin B12.
Chỉ một khẩu phần khoảng 85 gram nghêu chín đã có thể cung cấp hơn 3.000% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày, cho thấy đây là nguồn bổ sung lý tưởng của loại vitamin quan trọng này.
Bên cạnh đó, nghêu còn chứa nhiều kẽm và selen, hai khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ và duy trì chức năng miễn dịch.
Không chỉ giàu dinh dưỡng, nghêu, đặc biệt là nghêu nuôi, còn được đánh giá là một trong những loại hải sản bền vững nhất. Giá thành phải chăng, dễ chế biến và có thể mua ở nhiều dạng như tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp khiến nghêu trở thành lựa chọn phù hợp cho nhiều gia đình, kể cả khi ngân sách hạn chế.
5. Cá hồi vân
Cá hồi vân là một loại cá béo giàu axit béo omega-3 cùng các vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là vitamin D. Một khẩu phần khoảng 85 gram cá hồi vân chín có thể cung cấp 645 IU vitamin D, tương đương 81% nhu cầu hàng ngày.
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi, từ đó giúp duy trì hệ xương chắc khỏe. Dưỡng chất này còn tham gia điều hòa phản ứng viêm, tăng cường miễn dịch và đảm nhiệm nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể.
Bên cạnh vitamin D và omega-3, cá hồi vân còn giàu protein, kẽm, selen và vitamin B12 mang lại giá trị dinh dưỡng toàn diện và cân bằng. Với hương vị dễ ăn và cách chế biến đa dạng, cá hồi vân có thể được nướng hoặc áp chảo cùng dầu ô liu và thảo mộc tươi, dùng kèm rau củ nướng để tạo nên một bữa ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
6. Hàu
Không chỉ hấp dẫn bởi hương vị tự nhiên, hàu còn là nguồn cung cấp phong phú nhiều dưỡng chất quan trọng như protein, chất béo omega-3, vitamin B12, selen, kẽm và đồng.
Chỉ với 100 gram hàu đã có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12, kẽm và đồng, cung cấp trên 50% lượng selen cần thiết cho cơ thể. Hàu cũng chứa hàm lượng sắt đáng kể, đặc biệt phù hợp với những người có nhu cầu bổ sung sắt cao, chẳng hạn như người bị thiếu máu do thiếu sắt.
Một điểm cộng khác của hàu là hàm lượng calo thấp nhưng lại rất giàu protein. Một khẩu phần khoảng 85 gram chỉ cung cấp 126 calo nhưng chứa gần 22 gram protein, giúp tăng cảm giác no sau khi ăn. Việc bổ sung hàu vào bữa ăn chính hoặc bữa phụ có thể hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn và góp phần duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.
7. Cá hồi
Giàu giá trị dinh dưỡng và có hương vị đậm đà, cá hồi là một trong những loại hải sản được ưa chuộng nhất. Một khẩu phần khoảng 154 gram cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp lượng protein dồi dào lên tới 39 gram, cùng với kali, vitamin B6, selen và vitamin B12 ở mức rất cao, trong đó riêng vitamin B12 đã vượt gần gấp đôi nhu cầu hàng ngày.
Bên cạnh đó, cá hồi còn nổi bật với hàm lượng omega-3 DHA và EPA phong phú, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Loại cá này cũng chứa astaxanthin, một chất chống oxy hóa mạnh thuộc nhóm carotenoid, tạo nên màu đỏ hồng đặc trưng của cá hồi.
Astaxanthin được biết đến với khả năng bảo vệ tế bào và việc bổ sung các thực phẩm giàu hợp chất này như cá hồi có thể góp phần làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.
8. Tôm
Tương tự cá hồi, sắc hồng tự nhiên của tôm bắt nguồn từ hàm lượng astaxanthin cao. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng bảo vệ cơ thể trước stress oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy khả năng chống oxy hóa của astaxanthin có thể mạnh gấp tới 500 lần so với vitamin E và β-carotene.
Không chỉ vậy, tôm còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin B12, selen, kẽm và protein, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Với hương vị dễ ăn và tính linh hoạt trong chế biến, tôm rất phù hợp để kết hợp trong các món mì, salad hoặc các món ăn từ ngũ cốc, vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng.
9. Cua
Thịt cua là nguồn giàu vitamin nhóm B, selen và kẽm. Một khẩu phần khoảng 85 gram cua xanh chín có thể cung cấp 29% nhu cầu kẽm hàng ngày, khoáng chất cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bao gồm chức năng miễn dịch, tổng hợp protein và DNA, phân chia tế bào.
Ngoài ra, cua còn cung cấp lượng omega-3 đáng kể, từ 200 - 550 mg EPA và DHA trong mỗi khẩu phần khoảng 113 gram, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và góp phần duy trì chức năng tim mạch ổn định.
10. Tôm hùm
Với hương vị béo ngậy và kết cấu mềm mại, tôm hùm là một trong những loại hải sản có vỏ được ưa chuộng nhất. Ngoài hương vị thơm ngon, tôm hùm còn rất bổ dưỡng, cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh.
Một khẩu phần khoảng 85 gram tôm hùm chín chứa hơn 16 gram protein, đáp ứng 31% nhu cầu kẽm và 113% nhu cầu selen hàng ngày. Tôm hùm cũng giàu vitamin B12 và đồng, những khoáng chất quan trọng cho quá trình sản xuất hồng cầu và duy trì sức khỏe tổng thể.